3 veckors periodisering på mina cykelklasser
Tänkte at nu är det dags att periodisera mina cykelklasser igen, så att u som deltagare verkligen får svart på vitt att din utveckling går framåt.
Konditionsträning går ut på att bl a att öka hjärtats slagvolym, dvs att hjärtat behöver slå färre slag för att transportera en viss mängd blod. Detta innebär att din puls kommer att ligga lägre på en given ansträngning – och det är dags tycker jag att du får ett kvitto på detta. Med andra ord förbättra kroppens syreupptagningsförmåga.
Tre veckor framöver kommer vi arbeta med extensiva intervaller på mina cykelklasser. Att jobba på och med intervall är ett snabbt sätt att ge konditionen en putt i riktning mot förbättring. Ingen träning ger så snabbt och bra resultat på konditionen.
Extensiva intervaller innebär att återhämtningen mellan intervallerna är halva tiden av intervallens längd. Det innebär att om intervallen är 60 sek är vilan 30 sek.
Vi kommer utmana oss själva att ligga på ca 85% av MHR under själva intervallen, i princip så nära din mjölksyratröskel som möjligt, nu är mjölksyratröskeln otroligt individuell och beror på en del faktorer som bla hur vältränad du är, så sikta på att ligga på 85% av din MHR. I vilan vill jag att vi försöker hålla igen och verkligen komma ner i puls till 65% MHR.
Som resultat så kommer våra hjärtan, som är en fascinerande muskel, att pumpa ut mer blod per slag och syresätta musklerna mer effektivt. Vilopulsen kommer droppa och vi kommer putta upp vår mjölksyratröskel, vilket i praktiken innebär att du kommer kunna syresätta musklerna när du ligger på högre intensitet utan att bilda slaggprodukter som mjölksyra.
Nu på onsdag kör vi igång. 1800 på Nybroplan. Avskräcks inte av att klassen är 90 min. Det är snarare en fördel, det finns gott om utrymme till en ordentlig uppvärmning samt återhämtning på slutet.
Vi kommer jobba med extensiva intervaller enligt följande:
Startar med en jämn och skön upptrappning av puls / uppvärmning i 20 min. Sedan en lättare klättring med små ryck för att känna lite på dagsformen, därefter flack och återhämtning till vi passerar 30 min och börjar med intervallerna.
30 min – vi kommer in i intervallfasen. Intervallerna är buntade om 4 stycken, sedan återhämtning på 4 minuter innan vi kör 4 stycken igen.
1. intervallerna är 2 min långa. vi går upp stående en minut för att snabbt arbeta upp pulsen backar sedan ner i sadeln sista minuten av intevallen med bibehållen puls.
VILA: 1 min.
UPPREPAR: 4 gånger
ÅTERHÄMTNING: 4 min till nästa bunt om 4.
2. Samma som ovan med följande förändring, intervallernas längd är 90 sek, återhämtning 45 sek.
3. Samma som 1:an.
Därefter rullar vi i mål med en lugn och skön nedvarvning.
"CykelCarina" oktober 12th, 2009 17:18 e m
Längtar till onsdagen :)
Matilda oktober 15th, 2009 15:42 e m
Ett inlägg om cykling!
Vad glad jag blir!
Kör hårt!!
Människor & upplevelser… oktober 16th, 2009 23:23 e m
[...] klass spann vidare på extensiva intervaller och 3 veckors periodiseringen. Viktigt att tillägga är att du kan absolut följa med på tåget [...]
Desiree Blomberg oktober 27th, 2009 10:47 f m
Hej Jessica,
Passet i söndags var helt underbart! Ser fram emot onsdag… så jag hoppas att jag verkligen kan komma. Björn och jag konstaderade efter i söndags. Du är helt underbar. Du är inspirerande, glad, vacker, proffsig, sportig, snygg, pushande mm. World Class Nybroplan hade inte alls varit samma sak utan dig! Sen vet förstår jag att även du har sämre dagar, men jag vill bara veta att jag har bestämt mig för att komma i form, och du är min förebild! Det var bara det! Vi ses!
jessica oktober 27th, 2009 16:17 e m
Finaste Desiree… tack så himla mycket.. dina ord värmer hela min lilla förkylda kropp och jag blir dessutom smått generad. Jag ska stötta dig i vått och torrt mot ditt mål, men kom ihåg att du är minst lika inspirerande och vacker!
KRAM
Jessica
Klassupplägg närmaste 2 veckor på mina cykelklasser « jessica claren november 17th, 2009 16:36 e m
[...] vi försöker höja intensiteten generellt över hela klassen med två fokuserade pulstoppar med extensiva intervaller. Intervallerna är placerade på två [...]
Morgonens cykelklass… « jessica claren februari 16th, 2010 23:56 e m
[...] min fördelade på en lång uppvärmning och sedan extensiva intervaller förpackade om 4 stycken på 3 min med återhämtning 90 sec emellan sedan en längre [...]
Aum från yogi « jessica claren mars 4th, 2010 15:23 e m
[...] en massa lektyr som ska föda min kreativitet lite till när det gäller att baka ihop genomtänka [...]