Premiär

… för årets första långlöpning.

Jag var sjukt ledsen att jag inte kunde följa med Sara &  Äta Träna Kämpa till Åre. Hade sååå gärna spenderat några härliga dagar med dessa mysiga människor.

För att mätta min skidlängtan något så bestämde jag och min vapendragare i snö och andra galenskaper, Christoffer, oss för att huda uppför Hamarbybacken.

Våra planer blev hastigt omlagda eftersom jag råkade ta mig en sovmorgon.

Väckt av att Chrille ringde och avslöjade en plan B, dvs att det var dags att göra premiär och sätta igång löpträningen, studsade jag upp ur sängen. Mina nya älsklingar Nike Lunarelite+ åkte fram och jag gav mig ut i solen för att möta upp Chrille nere vid Rållis.

Efter ett evigt zick zackande bland svartklädda kungsholmsbor och barnvagnar kunde vi ”rulla” ut mot Lilla Essingen.

Löprundan var helt fantastiskt skön. För en gångs skull hade vi bestämt att inte tävla och hålla lagom snacktempo hela vägen.

Efter ca 12-14km  stannade vi vid min port. Lyckliga och svettiga.

Drog med Chrille upp och gav honom en egen boostande juice med massor av ingefära och annat bra för en nysprungen kropp.

Det roliga är att vi ha likadana skor dock i olika färger men i samma storlek.

Cykelskor worthy a warrior

Mina cykelskor har gått sönder. Man kan kanske laga dem… men jag ser det som anledning att skaffa ett par nya. De gamla luktar sjukt illa och jag är minst sagt sugen på ett par nya.

Jag vill ha ett par rosa och hittade dessa från Bont. Nu ska jag bara hitta var jag kan köpa dem, i rosa förstås, i Sverige. Är det någon som vet?

Release Your Inner Warrior – repris efter önskemål

Godmorgon vänner!

På önskemål så kör jag min Nike klass – ”Release Your Inner Warrior” på Nybroplan idag.

Hoppas att vi ses där!

Min pulskurva från Activio och vasaloppscyklingen…

… är förmodligen den pulskurva jag någonsin låtit mit hjärta leverera som är så okontrollerad och faktiskt ger direkt feedback på att jag inte var återhämtad efter min förkylning som sänkte mig dagarna innan den 4 timmar långa ansträngningen.

Min känsla i kroppen var att jag kände mig stark men pulsen och hjärtat visade annat. Jag hade aldrig för avsikt eller utmanade att ta min puls över 80%. Likväl stack den dit och studsade rakt ner.

Låt min pulskurva vara ett praktexempel på att arbeta med ett pulsverktyg är kanske det bästa du kan göra för ditt hjärta.

Vasaloppscyklingen – dagen efter

Sitter och ska skaka igång min kreativa ådra.  Kroppen känns oförskämt pigg efter att ha kört dryga 4 timmar cykling igår sedan 2 timmars vila och ytterliggare 1 klass till. Smått idiotiskt men otroligt vilket häftigt redskap kroppen är. Jonas som var min medryttare under vasaloppscyklingen gav mig support genom att vara med på kvällsklassen. Kan säga att det var med något ”ömma” bakdelar vi klättrade upp på cykeln igen.

Under vasaloppscyklingen var min grymma samarbetspartner Activio på plats med deras demosystem och detta stannade kvar till min kvällsklass, vilket innebar att mina imponerande deltagare fick förmånen att testa detta outstanding grymma verktyg. Jag tror och hoppas, är ganska säker på, att detta gjorde att vi alla kunde hushålla mer med krafterna under 4 timmars cyklingen och att på kvällsklassen fick samtliga en ”Aha-upplevelse”.

Både GoCoCo, Fitness Magazine & Gainomax var med och sponsrade med en liten Goodie Bag till alla de som fullföljde Vasaloppet.

Jag är fantastiskt imponerad av  alla er som gjorde oss sällskap under vasaloppscyklingen, alla 4 timmarna eller kortare tid, fantastiskt bra jobbat. Underbara mysiga Sara var med, tack gumman för härliga leende och för att du höll koll på mitt hjärta som verkligen åkte jojo.

(bilder nedan är lånade av Sara)

Blåbärssoppa

Nu har jag haft en fullspäckad dag. Body Balance kvartal och storhandling inför vasaloppscyklingen i morgon.

Aum från yogi

Bläe och fy… eller som min underbara vän Fredrik Binette aka Binettipedia säger till mig:

”Ett välmående mentalt status & positivt tänkande är några nycklar till en frisk kropp. Att vara ödmjuk mot en som är sjuk & ge tid är viktigt även när det gäller sin egna fysiska kropp : ) AUM från yogi”

Så med andra ord, jag är inte bitter, frustrerad eller sjukt sugen på att rasta mitt hjärta och lungor, nä då, jag har tålmod och lutar mig mjukt tillbaka och bejakar det faktum att i morgon bitti närjag vaknar, då är jag frisk.

Har införskaffat en massa lektyr som ska föda min kreativitet lite till när det gäller att baka ihop genomtänka cykelklasser.

Träning & Immunförsvar

Det verkar som alla nyser och snyter sig… många dessutom undrar hur tusan jag som tränar så mycket och äter så mycket bra mat kan bli sjuk… så jag saxade lite från en bra artikel från Smittskyddsinstitutet.

Måttlig motion stärker immunförsvaret

Att måttlig fysisk aktivitet stimulerar immunförsvaret på sikt råder det enighet kring. Däremot diskuteras fortfarande hur immunförsvaret påverkas vid hård fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet har flera hälsobringande effekter: risken för hjärt- och kärlsjukdomar liksom diabetes typ II samt benskörhet minskar.

Dessutom stärks immunförsvaret.

Olika studier har kunnat visa att den medfödda delen av immunförsvaret, de så kallade NK-cellerna (Natural Killer), påverkas genom en betydande ökning av dessas aktivitet och ger bland annat ett stärkt skydd mot cancer.

Men även den förvärvade delen av immunförsvaret påverkas av fysisk aktivitet;

antalet vita blodkroppar ökar, liksom produktionen av så kallade T-celler (aktiverar bland annat immunförsvaret) och B-celler, som hjälper till att producera antikroppar mot främmande organismer samt cytokinfunktionen, som är en del av immunförsvaret.

Det finns ett flertal vetenskapliga studier som påvisar detta.

– Generellt kan man säga att träning, till exempel jogging, två till tre gånger i veckan, leder till en förstärkning av immunförsvarets funktion, säger Göran Friman, professor vid infektionskliniken på Akademiska sjukhuset i Uppsala.

Öppet fönster

Vid kraftiga arbetspass, till exempel medel- och långdistanslopp eller skidlopp, så kallade aeroba arbetspass då behovet av syre i musklerna ökar, förstärks immunförsvaret tillfälligt under själva arbetspasset för att efter avslutat arbetspass tillfälligt försvagas.

När kroppen sedan återhämtar sig under vila återgår nivåerna av NK-celler liksom T- och B-celler och på sikt höjs nivåerna av dessa celler.

Under den period då immunförsvaret efter ett hårt träningspass är nedsatt är man mer mottaglig för infektioner.

Edith Peters i Sydafrika lanserade 1983 teorin om ”öppet fönster” det vill säga den period efter avslutad träning som immunförsvaret är tillfälligt nedsatt och infektionsrisken ökar.

Peters undersökte förkylningssymtom efter ett ultramaratonlopp hos löpare och deras familjemedlemmar som inte hade löpt, men som ansågs ha varit utsatta för samma virus som löparna i familjen.

Hon kunde då konstatera att upp till 14 dagar efter loppet hade löparna oftare förkylningssymtom än sina familjemedlemmar.

De hade också en svårare förkylning än de familjemedlemmar som var förkylda men inte hade deltagit i loppet.

Hon kunde även visa att de löpare som hade sprungit snabbast hade svårare förkylningar än de löpare som hade sprungit mindre snabbt.

Av det kan man dra slutsatsen att ju kraftigare ansträngning desto större påverkan av immunförsvaret och högre infektionsrisk.

– Men ultramaratonlopp är en extrem påfrestning. Tittar man på mer normala medel- och långdistanslopp visar sig nedsättningen av immunförsvaret efter avslutad aktivitet vara ganska individuell och varar från några timmar upp till ett dygn, säger Göran Friman.

Friskare vid hård träning

Och frågan är hur hållbar ”öppet fönster”-teorin är? Christer Malm, docent vid Umeå universitet och idrottsfysiolog vid Winternet i Boden, utförde tillsammans med två andra forskare en studie på löpare som hade deltagit i Stockholm maraton år 2000.

I studien ingick cirka 1 400 maratonlöpare.

Bland dem som uppgav att de hade varit sjuka tre veckor innan loppet var infektionsrisken betydligt högre än bland dem som uppgav att de inte hade varit sjuka innan loppet.

– De slutsatser vi kunde dra var att bland dem som inte hade varit sjuka innan loppet kunde vi inte uttyda någon förhöjd infektionsrisk, säger han.

Men det finns ett ganska stort antal studier som visar en förhöjd infektionsrisk vid hårt fysiskt arbete.

– Det stämmer säkert att man kan träna så hårt att man påverkar immunförsvaret negativt.

Men det som vår studie belyser, och det som är betydligt vanligare, är att idrottare inte väntar tillräckligt länge efter en infektion innan de börjar träna igen. Är man inte riktigt frisk så kan man få förvärrade sjukdomssymtom, säger Christer Malm.

Frågan om det är farligt att träna med en infektion i kroppen är ständigt aktuell.

Det har gjorts undersökningar på råttor och möss som visar att hårt fysiskt arbete under en pågående akut infektion med bakterier eller virus riskerar att försvåra infektionen och risken för komplikationer ökar generellt.

Men det är fortfarande oklart i vilken utsträckning man generellt kan säga att träning under pågående infektion är farligt.

– En elitidrottare som tränar en till två gånger per dag tränar säkerligen med infektioner i kroppen som ännu inte brutit ut.

Sedan finns det också studier där man har sett att träning innan man blir utsatt för infektion och smitta kan mildra sjukdomsförloppet, säger han.

Successiv nedsättning

Oavsett hur lång period efter ett träningspass som infektionsrisken är högre och om det beror på en tidigare infektion som inte helt läkt, så finns det en fara i att inte vila tillräckligt.

Mellan åren 1979 och 1992 drabbades svensk orientering av sammanlagt 17 plötsliga dödsfall. Samtliga var orienterare på elitnivå och de dog av en hjärtmuskelinflammation.

– Då, när dödsfallen inträffade, hade svenska orienterare på elitnivå under ett antal år tränat på en något högre nivå än tidigare och förmodligen inte lagt in vilopass i tillräcklig utsträckning. Det bidrog förmodligen till att försvåra hjärtmuskelinflammationer som flera av dessa orienterare hade, säger Göran Friman.

Det som händer med immunförsvaret om man inte låter kroppen återhämta sig är att man successivt försvagar det.

Efter ett första hårt lopp sänks immunförsvaret tillfälligt. Om man sedan tränar för snabbt inpå, innan immunförsvaret återhämtat sig, sänks det ytterligare.

Om man fortsätter att träna utan att låta immunförsvaret återhämta sig leder det till en successiv försämring av immunförsvaret.

Svacka i immunförsvaret

Hur påverkas då immunförsvaret hos vardagsmotionären?

Sannolikt borde väl denne också drabbas av en tillfälligt förhöjd infektionsrisk?

Det är svårt att säga var gränserna går, menar Göran Friman.

Det som avgör hur immunförsvaret påverkas är bland annat hur hårt man arbetar i relation till sin maxkapacitet.

De flesta vardagsmotionärer som ägnar sig åt löpning eller skidåkning och som vill få sig en ordentlig genomkörare under någon eller några timmar hamnar ofta på 70–80 procent av sin maxkapacitet.

Efter ett sådant pass blir det en svacka i immunförsvaret från kanske ett halvt till ett dygn. Därför är det lämpligt att nöja sig med träning varannan dag, anser han.

– Jobbar man på 50 procent av sin maxkapacitet blir svackan mycket mindre och under en kortare period, säger han.
Sedan tillkommer faktorer som kost, sömn och mental hälsa som också påverkar immunförsvaret och det upplevda välbefinnandet.

Själ & hjärta

… Så fick jag snällt lyssna på kroppen och inse att min rinnande näsa inte var ett tecken på att jag skulle köra min cykelklass ikväll utan snarare tvärtom.

Det är faktiskt sällan jag blir sur eller arg. Men när jag inte kan köra mina klasser så blir jag grinig. Jag har nämnt det förut, men det tål att upprepas.Jag blir skit sne.

Anledningen till att det känns ända in i själen på mig när jag inte får instruera är för att jag absolut inte gör det för min egen skull utan för att möta, följa och få mina deltagare att njuta av att och förstå det fantastiska med att låta hjärta & kropp jobba. Eller bara glädjen över att vara här och nu. Att släppa allt annat för ett tag.

Det finns inget som gör mig så lycklig som när jag får ett leende på en klass eller möter ett par gnistrande ögon.

Vare sig man har en dålig eller bra dag vill jag dela den med dig och få dig att njuta av det faktum att din kropp är det mest värdefulla redskap du har både i med- eller motvind.

När jag inte får det,  och jag vet att ni är där och jag inte har möjlighet att dela detta med er eller inspirera och hjälpa hjärta & lungor samt huvud till andra nya dimensioner, blir jag ledsen och får ont i själen. Kanske löjligt, men sant.

Så, jag saknade er i dag och  jag skickar miljoner med kramar och kärlek till er alla och tack Jaime för din superhjälteinsats idag!

Jag hoppas innerligt att näsan slutat rinna i morgon när jag vaknar och att jag kan klättra upp på cykeln på kvällen.

I will let you guys know in the morning.

Vasaloppscykling

I helgen brakar det loss.

Vi sparkar igång samtidigt som starten går i Sälen och kör till segraren går i mål i Mora.

Gina har lovat att vara kranskulla… vi får se om hon fullföljer uppdraget…

Lite info:

I år testar vi ett ”nytt” upplägg. Du som deltagare kan välja att vara med från start eller ansluta varje HELTIMME. Klassen är upplagd efter detta och vi kommer ligga i en lågintensiv zon 10 min innan varje heltimme och likadant 10-20 min efter varje heltimme.

Viktig är att du som ansluter eller kliver av endast gör detta prick på varje heltimme. Vi kommer 15 min innan varje heltimme stämma av med gruppen hur många som sitter kvar eller kliver av. Innan du lämnar salen vill vi också snabbt kolla läget så att du som deltagare är ok och mår bra samt samla in pulsbandet. Alltså lämna ej salen innan jag eller Jonas har haft en kort avstämning med dig som deltagare. Detta för din säkerhet.

Toalettbesök görs lämpligen då vi slår upp dörrarna för de som kliver av eller ansluter.

Jonas och jag kommer under klassen finnas där för att ”serva” er så mycket som möjligt. Fylla på med vatten. Hjälpa till med Activio, langa bananer och annat.

Du kan som deltagare välja att boka din cykel/plats i förväg redan nu i receptionen på Nybroplan ENDAST om du tänkt delta hela klassen dvs ca 4 timmar.

På plats kommer vi att ha storbild med vasaloppet rullandes i bakgrunden samt assistans av fantastiska Activio. Activiosystemet kommer underlätta för oss alla att hålla fullständig kontroll på intensitet under klassen och också hjälpa oss att hushålla och disponera energi.

Vad du bör tänka på:

Ät och sov ordentligt dagen innan.

Ladda med en ordentlig kolhydratrik frukost, kom ej på tom mage.

Ta med fler vattenflaskor om du har möjlighet.

Torra kläder, byt gärna överdel under klassens gång.

Använd gärna vadderade byxor eller gelsadel, fyra timmar på en cykelsadel känns efter ett tag.

Meddela Jonas eller mig om du har några speciella behov.

Detta kommer finnas på plats:

Blåbärssoppa

Energidryck

Bananer

Vatten

Storbildstv

Activiosystem

Kranskulla

Lite andra små överraskningar

Eftersom klubben öppnar först 1000 är det viktigt att du som väljer att starta med oss 0800 är på plats utanför 0730.  Vi kommer öppna dörrarna fram till 0750. Du som startar 0900 är på plats utanför senast 0850.

Kom ombytt och startklar.

Har ni funderingar och frågor maila gärna mig på jessica@jessicaclaren.com.

Ser framemot en HÄRLIG söndag med er!