Träning & Immunförsvar

Det verkar som alla nyser och snyter sig… många dessutom undrar hur tusan jag som tränar så mycket och äter så mycket bra mat kan bli sjuk… så jag saxade lite från en bra artikel från Smittskyddsinstitutet.

Måttlig motion stärker immunförsvaret

Att måttlig fysisk aktivitet stimulerar immunförsvaret på sikt råder det enighet kring. Däremot diskuteras fortfarande hur immunförsvaret påverkas vid hård fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet har flera hälsobringande effekter: risken för hjärt- och kärlsjukdomar liksom diabetes typ II samt benskörhet minskar.

Dessutom stärks immunförsvaret.

Olika studier har kunnat visa att den medfödda delen av immunförsvaret, de så kallade NK-cellerna (Natural Killer), påverkas genom en betydande ökning av dessas aktivitet och ger bland annat ett stärkt skydd mot cancer.

Men även den förvärvade delen av immunförsvaret påverkas av fysisk aktivitet;

antalet vita blodkroppar ökar, liksom produktionen av så kallade T-celler (aktiverar bland annat immunförsvaret) och B-celler, som hjälper till att producera antikroppar mot främmande organismer samt cytokinfunktionen, som är en del av immunförsvaret.

Det finns ett flertal vetenskapliga studier som påvisar detta.

– Generellt kan man säga att träning, till exempel jogging, två till tre gånger i veckan, leder till en förstärkning av immunförsvarets funktion, säger Göran Friman, professor vid infektionskliniken på Akademiska sjukhuset i Uppsala.

Öppet fönster

Vid kraftiga arbetspass, till exempel medel- och långdistanslopp eller skidlopp, så kallade aeroba arbetspass då behovet av syre i musklerna ökar, förstärks immunförsvaret tillfälligt under själva arbetspasset för att efter avslutat arbetspass tillfälligt försvagas.

När kroppen sedan återhämtar sig under vila återgår nivåerna av NK-celler liksom T- och B-celler och på sikt höjs nivåerna av dessa celler.

Under den period då immunförsvaret efter ett hårt träningspass är nedsatt är man mer mottaglig för infektioner.

Edith Peters i Sydafrika lanserade 1983 teorin om ”öppet fönster” det vill säga den period efter avslutad träning som immunförsvaret är tillfälligt nedsatt och infektionsrisken ökar.

Peters undersökte förkylningssymtom efter ett ultramaratonlopp hos löpare och deras familjemedlemmar som inte hade löpt, men som ansågs ha varit utsatta för samma virus som löparna i familjen.

Hon kunde då konstatera att upp till 14 dagar efter loppet hade löparna oftare förkylningssymtom än sina familjemedlemmar.

De hade också en svårare förkylning än de familjemedlemmar som var förkylda men inte hade deltagit i loppet.

Hon kunde även visa att de löpare som hade sprungit snabbast hade svårare förkylningar än de löpare som hade sprungit mindre snabbt.

Av det kan man dra slutsatsen att ju kraftigare ansträngning desto större påverkan av immunförsvaret och högre infektionsrisk.

– Men ultramaratonlopp är en extrem påfrestning. Tittar man på mer normala medel- och långdistanslopp visar sig nedsättningen av immunförsvaret efter avslutad aktivitet vara ganska individuell och varar från några timmar upp till ett dygn, säger Göran Friman.

Friskare vid hård träning

Och frågan är hur hållbar ”öppet fönster”-teorin är? Christer Malm, docent vid Umeå universitet och idrottsfysiolog vid Winternet i Boden, utförde tillsammans med två andra forskare en studie på löpare som hade deltagit i Stockholm maraton år 2000.

I studien ingick cirka 1 400 maratonlöpare.

Bland dem som uppgav att de hade varit sjuka tre veckor innan loppet var infektionsrisken betydligt högre än bland dem som uppgav att de inte hade varit sjuka innan loppet.

– De slutsatser vi kunde dra var att bland dem som inte hade varit sjuka innan loppet kunde vi inte uttyda någon förhöjd infektionsrisk, säger han.

Men det finns ett ganska stort antal studier som visar en förhöjd infektionsrisk vid hårt fysiskt arbete.

– Det stämmer säkert att man kan träna så hårt att man påverkar immunförsvaret negativt.

Men det som vår studie belyser, och det som är betydligt vanligare, är att idrottare inte väntar tillräckligt länge efter en infektion innan de börjar träna igen. Är man inte riktigt frisk så kan man få förvärrade sjukdomssymtom, säger Christer Malm.

Frågan om det är farligt att träna med en infektion i kroppen är ständigt aktuell.

Det har gjorts undersökningar på råttor och möss som visar att hårt fysiskt arbete under en pågående akut infektion med bakterier eller virus riskerar att försvåra infektionen och risken för komplikationer ökar generellt.

Men det är fortfarande oklart i vilken utsträckning man generellt kan säga att träning under pågående infektion är farligt.

– En elitidrottare som tränar en till två gånger per dag tränar säkerligen med infektioner i kroppen som ännu inte brutit ut.

Sedan finns det också studier där man har sett att träning innan man blir utsatt för infektion och smitta kan mildra sjukdomsförloppet, säger han.

Successiv nedsättning

Oavsett hur lång period efter ett träningspass som infektionsrisken är högre och om det beror på en tidigare infektion som inte helt läkt, så finns det en fara i att inte vila tillräckligt.

Mellan åren 1979 och 1992 drabbades svensk orientering av sammanlagt 17 plötsliga dödsfall. Samtliga var orienterare på elitnivå och de dog av en hjärtmuskelinflammation.

– Då, när dödsfallen inträffade, hade svenska orienterare på elitnivå under ett antal år tränat på en något högre nivå än tidigare och förmodligen inte lagt in vilopass i tillräcklig utsträckning. Det bidrog förmodligen till att försvåra hjärtmuskelinflammationer som flera av dessa orienterare hade, säger Göran Friman.

Det som händer med immunförsvaret om man inte låter kroppen återhämta sig är att man successivt försvagar det.

Efter ett första hårt lopp sänks immunförsvaret tillfälligt. Om man sedan tränar för snabbt inpå, innan immunförsvaret återhämtat sig, sänks det ytterligare.

Om man fortsätter att träna utan att låta immunförsvaret återhämta sig leder det till en successiv försämring av immunförsvaret.

Svacka i immunförsvaret

Hur påverkas då immunförsvaret hos vardagsmotionären?

Sannolikt borde väl denne också drabbas av en tillfälligt förhöjd infektionsrisk?

Det är svårt att säga var gränserna går, menar Göran Friman.

Det som avgör hur immunförsvaret påverkas är bland annat hur hårt man arbetar i relation till sin maxkapacitet.

De flesta vardagsmotionärer som ägnar sig åt löpning eller skidåkning och som vill få sig en ordentlig genomkörare under någon eller några timmar hamnar ofta på 70–80 procent av sin maxkapacitet.

Efter ett sådant pass blir det en svacka i immunförsvaret från kanske ett halvt till ett dygn. Därför är det lämpligt att nöja sig med träning varannan dag, anser han.

– Jobbar man på 50 procent av sin maxkapacitet blir svackan mycket mindre och under en kortare period, säger han.
Sedan tillkommer faktorer som kost, sömn och mental hälsa som också påverkar immunförsvaret och det upplevda välbefinnandet.

Kinkig Illopsoas

Vaknade idag med att huvudet vill betydligt mer än kroppen. Min rygg är trött, som tusan… den vill ta time out, vilket beror på att min höftböjare är liiite för stark och överansträngd.

Musklerna som tjorvar, böjer och ställer till det i min rygg och höft just nu… framsida lår och Iliopsoas.

Framsida lår, Rectus Femoris, övre del är fäst i bäckenets framsida ( ovanför höftleden ) och den nedre delen av muskeln fäster på övre delen av underbenets framsida. Muskeln sträcker ut underbenet i knäleden och böjer i höftleden (tippar bäckenet framåt och ökar svanken).

Psoas major/ Psoas minor som har sitt ursprung på ländryggens framsida ( ökar svanken ) och Illiacus som har sitt ursprung på insidan av bäckenet. Musklernas fästen är på insidan av lårbenets övre del. Musklerna böjer i höftled och roterar benet utåt.

Så, Jessica Clarén, ta dig till gymmet idag och rehaba din gamla kropp.

No Pain no Gain – därför gör det ont

Fick frågan om varför träningsvärk gör ont och så här säger forskningen just nu.
Förut så trodde man att träningsvärk samt smärtan av den, berodde på små bristningar i muskelfibrerna. Nu tror man annorlunda. Eller rättare sagt vet. Men många forskare är dock inte eniga.

Nu vet vi att Z-banden inte är skadade, utan förändringarna är ett led i bildandet av nya sarkomerer som gör att myofibrillerna förlängs och muskeln blir tåligare.
Det kan förklara varför man inte får träningsvärk igen när man belastar samma muskler. Muskeln förstärks
direkt och förbereder sig på mer arbete i stället för att reparera en skada som man tidigare trodde.

En sak är forskarna överens om när det gäller träningsvärk. Excentriska rörelser ligger ofta bakom värken. Den excentriska fasen i en rörelse är den då man bromsar. Ett exempel är då man håller emot vikten på nedvägen i en djup knäböjning. Då förlängs muskelfibrerna och belastningen på dem blir hög.

Forskare på Umeå Universitet (där jag pluggat by the way) har istället kunnat visa att excentrisk träning som leder till träningsvärk triggar igång en nybildning av de proteiner som gör att musklerna kan dra sig samman. När muskeln utsätts för den här typen av belastning så skickar den en signal till sina minsta enheter, myofibrillerna: väx och bli längre! Och det är precis vad som sker, dom här muskeltrådarna anpassar sig till belastningen och ökar i längd, säger Lars-Eric Thornell.

Smärtan tror man kommer ifrån att det blir en viss svullnad av muskelfibrerna och detta kan orsaka smärtan. Man vet dock att själva förlängningen inte är orsaken.

Man har också sett att efter ett träningspass så ökar halten av neuropeptid i muskeln (i detta fall en peptid med förkortningen CGRP) som i sig är en smärtmediator. Forksning har visat vid insprutning av denna peptid i muskeln uppstår smärta.

M a o man vet inte 100 än varför man får träningsvärk och vad smärtan beror på. Forskare idag är delvis överens.