Genrep

Det är färdigbakat. På söndag testkör jag musik och upplägg inför Nike med klassen ”Release Your Inner Warrior” .

Jag är bortskämd…

… med underbara deltagare. Riktigt spoiled.

Sitter hemma och myser över kvällens 90 minuters klass. Tufft upplägg för att knyta ihop säcken efter höstens kämpande med att öka hjärtats kapacitet att pumpa ut syre till kroppen och lungornas förmåga att fånga in det.

20 minuter uppvärmning.

Pulstopp / högre intensitet (högsta möjliga beroende på dagsform) i 10 minuter varav tre ryck i början ett på 30 sec och 2 på 60 sec.

Lägre intensitet 15 min (70% av MHR), upprepning av pulstoppen på 10 minuter.

Lägre intensitet i 10 minuter (70% av MHR), upprepning av pulstoppen på 10 min.

Jag fick ståpäls. Gåshud. Kan inget annat än att säga TACK, igen!

Vi hade också fint besök av herrarna från Activio som körde som tusan. De hade med sig en liten paket till mig. Tjoooo! Nu du Cizzi kan vi teama och ha matchande kläder!

Det är också ett faktum att min träningsvärk är brutal. Överallt. Snälla, säg att det finns någon annan med där ute som har det likadant efter Body Pumpen eller om det nu är Body Balance’n (förmodligen båda) i måndags och tisdags.

Avslutade med att träna kroppen i att vila med ”Plats på Yantramattan”.

Dagens klass – 90 min Nybroplan 1800

Dagens klassupplägg blir 3 varv på samma bana. Ett flackare parti första halvan för att sedan klättra uppåt ordentligt. En möjlighet till återhämtning innan en lite lättare klättring.

På slutet av första klättringen har vi 2 ryck i form av extensiva intervaller och 3 ryck på sista klättringen. Båda intervallerna har en längd på 2 minuter vilket ger oss 1 minut återhämtning mellan varje intervall.

Klassupplägg närmaste 2 veckor på mina cykelklasser

… kommer innebära att vi försöker höja intensiteten generellt över  hela klassen med två fokuserade pulstoppar med extensiva intervaller. Intervallerna är placerade på två bergstoppar.

Första omgången med extensiva intervaller kommer till att dyka upp efter ca 15-20 min uppslussning av pulsen för att förbereda kroppen för hårdare ansträngning. Denna topp består av 4 intervaller på 2 min med vila 1 min, på ca 80-85% MHR.

Nästa topp ska intensiteten upp ytterliggare. Intervallerna är 2 stycken och på 2 min med vila 1 min, 85%-90% av MHR.

Jessica goes thai

Avverkat ännu en klass med extensiva intervaller. Grymmaste deltagarna, som alltid.  Blir varm i själen av att se alla fantastiska deltagare med precision hantera klassupplägget.

Tog en löptur innan idag  och fascinerades av 3 saker:

1. att alla mammor med barnvagn, fortfarande går i bredd och ockuperar heeeela vägen. Upptäckte sjukt många muttrande löpare. Idag var jag inte en av dem, men jag brukar vara.
2. att löpare byltar på sig hur mycket kläder som helst. Det var trots allt 7-9 grader varmt.  Detta resulterade i att när vi möttes igen halvvägs, sprang de påbyltade löparna med alla kläderna i händerna.
3. att valpar får mig att le och mysa när jag springer.

Mycket träning kräver ordentligt med mat.  Ikväll körde jag en lite asiatiskt inspirerad lax.

Thaisallad

Spetskål

Savoykål

röd paprika

färsk chili

färsk vitlök

sesamfrö vita & svart

purjolök

lime

risvinäger

sesamolja

soya

salt

svartpeppar

alger

Strimla kål och purjo super tunt. Hacka paprika i små bitar.

Blanda allt & rör om.

Laxen

Lax

färsk chili

färsk ingefära

lime

socker

salt

svartpeppar

sesamfrö

Badda laxen med salt, socker, svartpeppar, hackad chili & hackad ingefära. Pressa över lime. Grava laxen ca i en timme.  Strö över sesamfrö samt ngn skvätt olja. In i ugnen på 225 grader.

Serva ovanstående med glasnudlar eller quinoa.

Just nu gräddas min morotskaka i ugnen och jag sk amotivera mig själv att ta mig till duschen och skrubba min hud.

3 veckors periodisering på mina cykelklasser

Tänkte at nu är det dags att periodisera mina cykelklasser igen, så att u som deltagare verkligen får svart på vitt att din utveckling går framåt.

Konditionsträning går ut på att bl a att öka hjärtats slagvolym, dvs att hjärtat behöver slå färre slag för att transportera en viss mängd blod. Detta innebär att din puls kommer att ligga lägre på en given ansträngning – och det är dags tycker jag att du får ett kvitto på detta. Med andra ord förbättra kroppens syreupptagningsförmåga.

Tre veckor framöver kommer vi arbeta med extensiva intervaller på mina cykelklasser. Att jobba på och med intervall är ett snabbt sätt att ge konditionen en putt i riktning mot förbättring. Ingen träning ger så snabbt och bra resultat på konditionen.

Extensiva intervaller innebär att återhämtningen mellan intervallerna är halva tiden av intervallens längd. Det innebär att om intervallen är 60 sek är vilan 30 sek.

Vi kommer utmana oss själva att ligga på ca 85% av MHR under själva intervallen, i princip så nära din mjölksyratröskel som möjligt, nu är mjölksyratröskeln otroligt individuell och beror på en del faktorer som bla hur vältränad du är, så sikta på att ligga på 85% av din MHR. I vilan vill jag att vi försöker hålla igen och verkligen komma ner i puls till 65% MHR.

Som resultat så kommer våra hjärtan, som är en fascinerande muskel, att pumpa ut mer blod per slag och syresätta musklerna mer effektivt. Vilopulsen kommer droppa och vi kommer putta upp vår mjölksyratröskel, vilket i praktiken innebär att du kommer kunna syresätta musklerna när du ligger på högre intensitet utan att bilda slaggprodukter som mjölksyra.

Nu på onsdag kör vi igång. 1800 på Nybroplan. Avskräcks inte av att klassen är 90 min. Det är snarare en fördel, det finns gott om utrymme till en ordentlig uppvärmning samt återhämtning på slutet.

Vi kommer jobba med extensiva intervaller enligt följande:

Startar med en jämn och skön upptrappning av puls / uppvärmning i 20 min. Sedan en lättare klättring med små ryck för att känna lite på dagsformen, därefter flack och återhämtning till vi passerar 30 min och börjar med intervallerna.

30 min – vi kommer in i intervallfasen. Intervallerna är buntade om 4 stycken, sedan återhämtning på 4 minuter innan vi kör 4 stycken igen.

1.  intervallerna är 2 min långa. vi går upp stående en minut för att snabbt arbeta upp pulsen backar sedan ner i sadeln sista minuten  av intevallen med bibehållen puls.

VILA: 1 min.

UPPREPAR: 4 gånger

ÅTERHÄMTNING: 4 min till nästa bunt om 4.

2. Samma som ovan med följande förändring, intervallernas längd är 90 sek, återhämtning 45 sek.

3. Samma som 1:an.

Därefter rullar vi i mål med en lugn och skön nedvarvning.

godmorgon – samt hund med sjukt dåligt morgonhumör

Startar morgon med att låta en av mina ännu inte presenterade ”miracle makers” skölja med ljummen varm dryck genom kroppen. Min älskling som jag seriöst inte skulle kunna klara mig utan, min nespressomaskin Allan. Jag är ju en fashionista och designfreak, så jag älskar mina Filippa K muggar, ungefär lika mycket.

Rambo har världens sämsta morgonhumör… Behöver inte skriva mer… tycker bilden talar för sig själv. När en hund visar tänderna beror det oftast och uteslutningsvis på ilska eller rädsla, men i fallet Rambo så kan det ha en uppsjö av betydelser. Som i det här fallet… stick jag vill sova.

Kommer senare idag snacka lite om upplägget på mina cykelklasser de närmsta tre veckorna. Så länge får ni njuta av Mobys ”nya” singel, som garanterat kommer dyka upp under någon intervall framöver.

Mistake (Stop Motion Version by Katy Baugh) from Moby on Vimeo.

Black & White bollar – med morötter & gojibär

Haft en magisk klass på Nybroplan med UNDERBARA deltagare! TACK!

Min mage är sanslöst upprörd… ska försöka få den till att chilla lite med något lämpligt te.

På jakt efter en tillvaro med mindre lösviktsgodis (kommer aldrig sluta helt) men åtminstone kunna avstå någon dag eller två.. :) Svängde jag ihop några nya godingar.

Som innan är receptet på en höft.

Jessicas Black & White bollar – med morötter & gojibär

150 gram valnötter

150 gram cashewnötter

1 dl kokosflingor

1 riven morot

1/2 dl gojibär

8 blöta dadlar

4 fikon

1/2 dl russin

1 msk krossade linfrö

färsk ingefära

kanel

ev. muskot

ev. lite cayennepeppar alt färsk chili

nypa salt

svarta & vita semsamfrön

Mixa allt till en smet. Rulla i svarta och vita sesamfrön. Rulla med fuktade händer.

Vinnaren av polkajersyn!

Suzzie knep den. I ur och skur finns hon där och bidrar till en grym träningsupplevelse!

Tack för att ni ALLA är så hängivna, härliga och bidrar med mycket värme!

Det kommer komma en ny jersey att tävla om. I promise!

Spellistan från igår

1. Como  el Agua (Original Soul Mix) - Nel G
2. Violins (Christos Fourkis Deep Guitar Mix) - Sam Popat
3. I Want You Back (Kenny Hayes Mix) - Michael Jackson
4. Coffe Beats (Vol2. session 1) - Del Gado
5. The Group Disco feat. Clarence (Jessicas Back to House Mix) – Dario Nunez
6. I Like It (Giorgio Sainz 2009 Remix) – Narcotic Thrust
7. Boom Boom Pow (David Guetta & Electric Hop Remix) - Black Eyed Peas
8. Poppiholla (Thrillseekers Remix) – Chicane
9. Song for Olabi - Bliss
10. Another Chance in My Room - fqp