Vad jag tycker är absolut allra viktigaste när man letar ny kunskap och försöker uppdatera sig med de senaste studierna, är att man tänker på att alla studier mer eller mindre går ut på att bevisa en teori eller motbevisa den. Oftast det förstnämnda. Oftast finns det en tes, ett utgångsläge som ska bevisas eller motbevisas.

Ännu en viktig aspekt att ta med sig är att alltid ifrågasätta det man läser. Många studier har blivit motbevisade.

I det senaste numret av Idrott & Kunskap finns en artikel som handlar om uppvärmningens effekter på prestationsförmågan. Där slutsatsen mer eller mindre är att uppvärmning kan försämra prestationsförmågan. Jag vet både erfarenhetsmässigt, faktamässigt och med andra studier i ryggen som bevisar det motsatta, att det snarare är tvärtom.

Det är klart att en för varm, och då pratar vi temperatur, kropp börjar få överhettningssymptom som så klart sänker prestationsförmågan. Det paradoxala är att i princip alla neuromuskulära funktioner fungerar bättre i högre temperatur.

Jag blir livrädd att en sådan här artikel skulle påverka det som jag idag tycker ofta förekommer, alldeles för korta uppvärmningar i våra cykelsalar.

Studien och resonemanget utgår från en tävlingsidrottares prestation innan start – inte våra deltagares behov efter en lång dag på jobbet, olika dagsform, mål och dylikt.

Man ska aldrig någonsin glömma av alla positiva effekter som en väl genomtänkt uppvärmning kan bidra med. Mentalt och prestationsmässigt, framför allt i cykelsalen. Uppvärmningen ska vara en del av klassen och också givetvis vara ett förarbete till själva huvuddelen av klassen.

Både som instruktör och deltagare ska du ifrågasätta upplägget av klassen – vare sig du har gjort det själv eller deltar. Är det genomtänkt? Har jag som instruktör tänkt utifrån mina deltagares bästa? Har jag som deltagare förstått varför upplägget är som det är?

Jag säger, mera värme i våra cykelsalar – från insidan ut.

The Eighty Eight – Fishtank

Spring Breeze – DJ Tatana

Finally Moving – Pretty Lights

Sunshine Dreamer - Deep Sector

Tribal Pleasures – Soul Penetrator aka Richie Sant

African Sunset – African Tribal Orchestra

Emeli Sande – Heaven (Mojam Remix) – from YouTube

Outset (Original Mix) – Clashback

N.Y.C. – Guardner

Klassbeskrivning på the EPIC RIDE: 

1.

Uppvärmning 15 minuter.

2.

3 min klättring 75% av MHR
3x 70 sek 85% av tröskelpuls, vila 20 sek

efter sista intevallen – 3 min på 105% av tröskelpus

3.

Återhämtning 5 min – 65% MHR

4.

3 min klättring 75% av MHR
6x 70 sek 85% av tröskelpuls, vila 20 sek

efter sista intevallen – 3 min på 105% av tröskelpus

 

5. Nedvarvning 5 min.

Hors Categorie är en fransk cykelterm för att beskriva en klättring som har en lutning utanför den vanliga skalan. Ursprungligen använde man termen för att de bergspartier där bilar inte kunde passera. Vi kommer klara av att bestiga berget starka, kraftfulla, nyfikna men med tålamod och lugn.

Grundstummen i klassen bygger på att ta influenser från utomhuscykling – inriktad mot att jobba mot att höja VO2 MAX för att på så sätt bli bättre på att bestiga långa berg där man inte enbart med hjälp av tyngd på pedalerna kan forcera fram kraft som man kan göra på kortare stigningar.

Efter överläggning med Mattias Reck modifierade jag hans input till att passa inomhus. Utgångspunkten var att köra 4 minuters intervaller med 25% av intervalltiden som vila, så mycket av intervalltiden som möjligt ska ligga mellan 95%-105% av tröskelpulsen. Vilan ska inte bli fullständig emellan intervallerna för att tiden på intervallen ska bli högst kvalitativ.

Så…

3 block a 14 minuter 4 minuter emellan de sista två.

1.

14 minuter uppvärmning.

Första 10 minuterna mellan 65-70% av MHR

4 minuter gradvis stigning till 75% av MHR

2.

3×4 min 95-105% av tröskelpuls vila 1 min.

 

4 min recovery

 

3.

3×4 min 95-105% av tröskelpuls vila 1 min.

 

Återhämtning/cool down 4-10 min.

 

 

 

 

Klassen bygger också på en gemensam nämnare i siffran 3.

3 loopar. som består av 3 moment och 3 olika intensiteter. Detta efter 17 min uppvärmning varav de första 11 minuterna på flackt parti.

1. Intervaller: 3 x  70/20. (70 sekunder arbetstid, 20 sekunder vila). Första varvet skulle intensiteten ligga på 80% av MHR, nästa varv strax under tröskelnivå (sweet spot) och sedan OM det kändes möjligt på eller över tröskelpuls.

2. 3 min klättring.

3. 3 min återhämtning på flack.

 

Upprepas 3 gånger.

Intensiteten rör sig mellan 65% uppåt, igen beroende på dagsform och känsla för deltagarna. Min uppmaning är att hitta sin ”sweet spot” och inte falla över mjölksyratröskeln. Mao en behaglig lekfull klass som disponeras på 3 berg vilka skiljs av med 2 flacka parti.

Bergen är identiska och beteendet är det samma från berg till berg.

• Uppvärmning  är 12 min och sista delen tar oss upp mot första berget.
• Varje berg är exakt 10 min.
• Första 60 sekunderna går till att landa på berget och i klungan.
• 3 serpentinsvängar.Efter 1 minut svänger vägen i 1 minut, här ska hjärtat jobba några slag snabbare. Scenario är en utbrytning ur klungan i yttervarv.
• Efter svängen är det 1 minut till nästa sväng (mellan svängarna återtar du kontroll på andning och hjärta). Detta upprepas 2 gånger till.
• Efter sista svängen är berget brantare i 4 minuter upp till toppen.
• berget löses av 3-4min på flackt parti.

Jag återkommer med klassbeskrivningen för ”The Shack” – STHLM.

Just nu pågår en fantastisk diskussion här, som Magnus säger, så är den otroligt viktigt att ta del av som instruktör och som deltagare, vi behöver din åsikt – so keep on giving us your comments.

Bild tagen av Anette.

Klassen är byggd för att lära känna kroppen och kontrollerat jobba på olika intensiteter.Efter uppvärmningen på 15 minuter uppmanas deltagarna att stanna över 70% av MHR tills återhämtningen efter de två pyramiderna.

Fokus är att jobba på pyramidintervall med följande modifikationer:

Pyramiden upprepas 2 gånger under klassen.  Intensiteten och arbetstiden blir succesivt längre och längre upp till toppen av pyramiden och sen bryts den ned igen.

Klassen har två peakar.

Vilan är ALLTID den samma, i det här fallet 60 sekunder. I vilan vill jag, under denna klassen, att man försöker stanna över 70% maxpuls. Dvs inte tar sig ned till fullständig återhämtning.

Klassen ska vara lekfull och deltagarna tar själva ansvar för att känna sin dagsform, möjligheter och begränsningar. Vill man tex nyttja 90% av intervalltiden till att ta sig till eftersträvad intensitet ska man göra det. Likaså om man vill nå ditt efter enbart 25% av intervallens längd.

15 min uppvärmning varav sista 5 minuterna uppmuntras deltagarna att arbeta sig upp mot 75% av MHR.

1’30min:  80% av MHR

3 min: Tröskelpuls ( ca 82-87% av MHR)

PEAK 4’30 min: Tröskelpuls uppåt beroende på dagsform.

3 min: Tröskelpuls ( ca 82-87% av MHR)

1’30min:  80% av MHR

Upprepas 2 gånger.

Nedvarvning 5 minuter eller mer, ned till fullständig återhämtning.

Har ni frågor, funderingar… shoot.