Hors Categorie är en fransk cykelterm för att beskriva en klättring som har en lutning utanför den vanliga skalan. Ursprungligen använde man termen för att de bergspartier där bilar inte kunde passera. Vi kommer klara av att bestiga berget starka, kraftfulla, nyfikna men med tålamod och lugn.

Grundstummen i klassen bygger på att ta influenser från utomhuscykling – inriktad mot att jobba mot att höja VO2 MAX för att på så sätt bli bättre på att bestiga långa berg där man inte enbart med hjälp av tyngd på pedalerna kan forcera fram kraft som man kan göra på kortare stigningar.

Efter överläggning med Mattias Reck modifierade jag hans input till att passa inomhus. Utgångspunkten var att köra 4 minuters intervaller med 25% av intervalltiden som vila, så mycket av intervalltiden som möjligt ska ligga mellan 95%-105% av tröskelpulsen. Vilan ska inte bli fullständig emellan intervallerna för att tiden på intervallen ska bli högst kvalitativ.

Så…

3 block a 14 minuter 4 minuter emellan de sista två.

1.

14 minuter uppvärmning.

Första 10 minuterna mellan 65-70% av MHR

4 minuter gradvis stigning till 75% av MHR

2.

3×4 min 95-105% av tröskelpuls vila 1 min.

 

4 min recovery

 

3.

3×4 min 95-105% av tröskelpuls vila 1 min.

 

Återhämtning/cool down 4-10 min.

 

 

 

 

Klassen bygger också på en gemensam nämnare i siffran 3.

3 loopar. som består av 3 moment och 3 olika intensiteter. Detta efter 17 min uppvärmning varav de första 11 minuterna på flackt parti.

1. Intervaller: 3 x  70/20. (70 sekunder arbetstid, 20 sekunder vila). Första varvet skulle intensiteten ligga på 80% av MHR, nästa varv strax under tröskelnivå (sweet spot) och sedan OM det kändes möjligt på eller över tröskelpuls.

2. 3 min klättring.

3. 3 min återhämtning på flack.

 

Upprepas 3 gånger.

Intensiteten rör sig mellan 65% uppåt, igen beroende på dagsform och känsla för deltagarna. Min uppmaning är att hitta sin ”sweet spot” och inte falla över mjölksyratröskeln. Mao en behaglig lekfull klass som disponeras på 3 berg vilka skiljs av med 2 flacka parti.

Bergen är identiska och beteendet är det samma från berg till berg.

• Uppvärmning  är 12 min och sista delen tar oss upp mot första berget.
• Varje berg är exakt 10 min.
• Första 60 sekunderna går till att landa på berget och i klungan.
• 3 serpentinsvängar.Efter 1 minut svänger vägen i 1 minut, här ska hjärtat jobba några slag snabbare. Scenario är en utbrytning ur klungan i yttervarv.
• Efter svängen är det 1 minut till nästa sväng (mellan svängarna återtar du kontroll på andning och hjärta). Detta upprepas 2 gånger till.
• Efter sista svängen är berget brantare i 4 minuter upp till toppen.
• berget löses av 3-4min på flackt parti.

Jag återkommer med klassbeskrivningen för ”The Shack” – STHLM.

Just nu pågår en fantastisk diskussion här, som Magnus säger, så är den otroligt viktigt att ta del av som instruktör och som deltagare, vi behöver din åsikt – so keep on giving us your comments.

Bild tagen av Anette.

Klassen är byggd för att lära känna kroppen och kontrollerat jobba på olika intensiteter.Efter uppvärmningen på 15 minuter uppmanas deltagarna att stanna över 70% av MHR tills återhämtningen efter de två pyramiderna.

Fokus är att jobba på pyramidintervall med följande modifikationer:

Pyramiden upprepas 2 gånger under klassen.  Intensiteten och arbetstiden blir succesivt längre och längre upp till toppen av pyramiden och sen bryts den ned igen.

Klassen har två peakar.

Vilan är ALLTID den samma, i det här fallet 60 sekunder. I vilan vill jag, under denna klassen, att man försöker stanna över 70% maxpuls. Dvs inte tar sig ned till fullständig återhämtning.

Klassen ska vara lekfull och deltagarna tar själva ansvar för att känna sin dagsform, möjligheter och begränsningar. Vill man tex nyttja 90% av intervalltiden till att ta sig till eftersträvad intensitet ska man göra det. Likaså om man vill nå ditt efter enbart 25% av intervallens längd.

15 min uppvärmning varav sista 5 minuterna uppmuntras deltagarna att arbeta sig upp mot 75% av MHR.

1’30min:  80% av MHR

3 min: Tröskelpuls ( ca 82-87% av MHR)

PEAK 4’30 min: Tröskelpuls uppåt beroende på dagsform.

3 min: Tröskelpuls ( ca 82-87% av MHR)

1’30min:  80% av MHR

Upprepas 2 gånger.

Nedvarvning 5 minuter eller mer, ned till fullständig återhämtning.

Har ni frågor, funderingar… shoot.

På slutet av första klättringen har vi 2 ryck i form av extensiva intervaller och 3 ryck på sista klättringen. Båda intervallerna har en längd på 2 minuter vilket ger oss 1 minut återhämtning mellan varje intervall.

Första omgången med extensiva intervaller kommer till att dyka upp efter ca 15-20 min uppslussning av pulsen för att förbereda kroppen för hårdare ansträngning. Denna topp består av 4 intervaller på 2 min med vila 1 min, på ca 80-85% MHR.

Nästa topp ska intensiteten upp ytterliggare. Intervallerna är 2 stycken och på 2 min med vila 1 min, 85%-90% av MHR.

Konditionsträning går ut på att bl a att öka hjärtats slagvolym, dvs att hjärtat behöver slå färre slag för att transportera en viss mängd blod. Detta innebär att din puls kommer att ligga lägre på en given ansträngning – och det är dags tycker jag att du får ett kvitto på detta. Med andra ord förbättra kroppens syreupptagningsförmåga.

Tre veckor framöver kommer vi arbeta med extensiva intervaller på mina cykelklasser. Att jobba på och med intervall är ett snabbt sätt att ge konditionen en putt i riktning mot förbättring. Ingen träning ger så snabbt och bra resultat på konditionen.

Extensiva intervaller innebär att återhämtningen mellan intervallerna är halva tiden av intervallens längd. Det innebär att om intervallen är 60 sek är vilan 30 sek.

Vi kommer utmana oss själva att ligga på ca 85% av MHR under själva intervallen, i princip så nära din mjölksyratröskel som möjligt, nu är mjölksyratröskeln otroligt individuell och beror på en del faktorer som bla hur vältränad du är, så sikta på att ligga på 85% av din MHR. I vilan vill jag att vi försöker hålla igen och verkligen komma ner i puls till 65% MHR.

Som resultat så kommer våra hjärtan, som är en fascinerande muskel, att pumpa ut mer blod per slag och syresätta musklerna mer effektivt. Vilopulsen kommer droppa och vi kommer putta upp vår mjölksyratröskel, vilket i praktiken innebär att du kommer kunna syresätta musklerna när du ligger på högre intensitet utan att bilda slaggprodukter som mjölksyra.

Nu på onsdag kör vi igång. 1800 på Nybroplan. Avskräcks inte av att klassen är 90 min. Det är snarare en fördel, det finns gott om utrymme till en ordentlig uppvärmning samt återhämtning på slutet.

Vi kommer jobba med extensiva intervaller enligt följande:

Startar med en jämn och skön upptrappning av puls / uppvärmning i 20 min. Sedan en lättare klättring med små ryck för att känna lite på dagsformen, därefter flack och återhämtning till vi passerar 30 min och börjar med intervallerna.

30 min – vi kommer in i intervallfasen. Intervallerna är buntade om 4 stycken, sedan återhämtning på 4 minuter innan vi kör 4 stycken igen.

1.  intervallerna är 2 min långa. vi går upp stående en minut för att snabbt arbeta upp pulsen backar sedan ner i sadeln sista minuten  av intevallen med bibehållen puls.

VILA: 1 min.

UPPREPAR: 4 gånger

ÅTERHÄMTNING: 4 min till nästa bunt om 4.

2. Samma som ovan med följande förändring, intervallernas längd är 90 sek, återhämtning 45 sek.

3. Samma som 1:an.

Därefter rullar vi i mål med en lugn och skön nedvarvning.