Vinnaren av polkajersyn!

Suzzie knep den. I ur och skur finns hon där och bidrar till en grym träningsupplevelse!

Tack för att ni ALLA är så hängivna, härliga och bidrar med mycket värme!

Det kommer komma en ny jersey att tävla om. I promise!

etapp 13, 1725 nybroplan

Medium mountains – A sporting perspective

A medium mountain route in the Vosges with three passes is the ideal occasion for firebrands who feel comfortable with intermediate challenges. The road between Vittel and Colmar has all the makings of a tricky stage.

Mountain passes & Hills

Vittel Colmar – 200 km

• Km 46.0 – Côte de Xertigny – 2.0 km climb to 5.3 % – Category 3
• Km 105.0 – Col de la Schlucht – 8.9 km climb to 4.2 % – Category 2
• Km 138.5 – Col du Platzerwasel – 8.7 km climb to 7.6 % – Category 1
• Km 165.5 – Col du Bannstein – 2.1 km climb to 5.1 % – Category 3
• Km 179.5 – Col du Firstplan – 8.4 km climb to 5.4 % – Category 2

Dagens klass är alltså en ”skön” bergsetapp. Vi kommer gå ut med en skön uppvärmning fram till första stigningen. Sedan har vi en kort klättring avlöses med två längre sedan en kort och ytterliggare en lång.

SEEEEE you there!

livestrong

Jag lägger ner sjukt många timmar på att mixa musik och nu har det önskats och frågats efter lite spellistor så här kommer dagens klass. Bör tilläggas att jag e en ”sucker” för deep/progressive house.

Spellista till kvällens klass (allt remixat av me myself and I  alias Jessica Clarén ):

Exile – Soda Inc.

Iberica – Cullera

Forgive Me (Main Mix) – The Wizard

Don’t Stop Until You Get Enough – Michael Jackson

The Beat Goes on (Francis Soul Remix) – Bob Sinclar

Bliss – Buddha Bar

Drums of Benirras (Digital Edit) – Defected In the House

Origins – Safri Duo

Take The Long Way Home (Rollin’ Mix) – Faithless

Magnificent (Fred Faulke Remix) – U2

M49 (Cullera Remix) – Solace And Solitude

Save Me (Org Mix) – Wild and Klosman

Let Go – Tony Ray Feat. Lavy

Right Here Right Now (Myon & Shane 54 Remix) – BWO

Good Morning Paris – Dan Marciano

Roots (Claude Monnet Mix) – Jazzie B

I Can’t Believe It’s Over – Bent

Fick mail av mr Armstrong himself, och var tvungen att bidra till ett bättre syfte… och idag kom de… mina vadderade brallor!

Har fått ännu en last förutom de tusen miljoner jag redan har och det är de här lilla rackaren…

90 min i morgon… så här ser klassen ut…

Imorgon är banprofilen riktigt tacksamt utmanade och lagom kuperad.

Vilket ger oss en uppvärmning på 20 min innan vi kommer ligga och variera intensiteten i 5 minuters etapper. Dvs försöka trycka upp intensiteten, beroende på dagsform till 75-80% av MHR (Maxpuls) för att sedan backa ner till 60-65% i lika många minuter. Det borde kunna ge oss en fin kurva i slutändan med sammanlagt 6 pulstoppar. Lugna kontrollerade sådan. Mao en grymt skön klass att se framemot.

Sprang några ärende på stan idag… ”råkade” slinka inom Zara och hittade ett par stövlar som var nedsatta från 1299 till 399… var ”tvungen” (faktiskt) att köpa dem.

Klart jag e värd en pryl till, men ska jag?

Fan vad grymma ni är! Tack för en super klass idag!
På allmän begäran kör vi en repris på förra fredagens TIME TRIAL nu på söndag. Dock… lite kortare då klassen ”endast” är 45 min.

Egentligen kör Le Tour sin 9:e etapp då som ser ut som nedan:

Men,  vi kör alltså  en TIME TRIAL nu på söndag.
Utmaning för dig som deltagare (och inte minst för mig) ligger i att under klassen försöka jobba precis några slag under vår tröskelpuls under en längre period. (Tröskelpuls, är ett namn på intensitetsnivå vid vilken muskulaturen producerar mer mjölksyra än den hinner med att göra sig av med.) Syftet är att på lite längre sikt alltså höja mjölksyratröskeln.

Vi kommer gå ut med ca 25min förberedande ”uppvärmning”. Efter första 10 minuterna låter vi 5 stycken 60sec lättare intervaller avlösa varann med 60 sec återhämtning. Efter det 5 min på lite högre intensitet därpå 5 min återhämtning innan vi går in för start för vår time trial på 15 min.

Kommer bli lika lyckat… jag lovar! Ser framemot klassen redan nu!

Min fina vän Cissi och fina Mac Attack har ÄÄÄÄÄÄÄÄÄÄÄÄNTLIGEN kommit hem från Grekland, jag ska få träffa henne i helgen! :) Tjohoooo! Samtidigt så gör mina vackra och underbara vänner från Umeå besök och jag ska få mysa med dem imorgon!

Funderar också på att ”unna” mig nedanstående stålhingst… att jag är värd den.. är självklart… men ska jag?!?

Var och ”hälsade” på honom idag och kelade lite med honom…e  så lockad… Ffa eftersom Jaime passat på och investera i den här räven:

Var också inne på ROOM och hittade den här kaxiga soffan som bara skrek kööööööööööp mig, jag kommer passa sååå bra in i den lägenhet när du är klar med renoveringen och har rivit väggen samt fått golvet betsat… en färgklick när allt är svart och vitt (förutom  vissa avstickare som min älskling FOSCARINI SUPERNOVA i rosa och mammas fina konst).

Jag är en sucker för snygga saker… är alltid värd dem… men som sagt ska jag?

Eller kanske ska jag dra hem med ett par laggar till:

Avnjuter en fin Zinfandel (tjohoo Ander) och fudnerar på saken!

KRAM
J

Fredag Tour de France 7:e etapp

Bjuder på en härligt saftig bergsetapp. Vi kastar oss loss med att riva av en härlig klättring i pyrennerna med allt ifrån en första nivå ett klättring till den brantaste under touren.

Vi kommer inleda med 15 min uppvärmning innan vi plockar första korta nivå ett klättringen på 2 min och börjar sedan stiga uppåt i en sittande klättring på 5 min, kommer upp på brantarer partier 1 min, tillbaka ner i sadeln 1 min och tillbaka upp ytterliggare 1 min innan vi kommer ner igen för att ta oss upp ytterliggare höjdmeter. Kommer upp 2 min, tillbaka ner 1 min och sedan upp på toppen stående 2 minuter.

Här får vi äntligen en utförslöpa på 5 minuter innan vi påbörjar den tuffaste klättringen hem i mål på 17 minuter varav de sista 7 minuterna är sjukt tuffa.

Ska bli härligt och kul imorgon!

Sov gott vänner så ses vi 1725 på Nybroplan!

KRAM

Jessica

Uppslitet skenben & Tour de France 5:e etapp onsdag 1750 på nybrogatan

Innan vi kommer till allvaret… lite pepp:

PLANET ARMSTRONG from Guillaume Fizet on Vimeo.

Onsdagens klassupplägg är alltså Tour de Frances 5:e etapp.
Vi kommer ha en skön lång uppvärmning på 20 min innan vi passerar startlinjen.

Vi kommer spendera första 20 minuterna på lätt kuperad terräng. Avverkar den genom att komma upp ur sadlen 15 sec och sedan tilbaka ned 2 min. Efter det börjar vi klättra uppåt mot första och andra bergspriset. Vi plockar berget på 20 min och håller sedan ordentligt tempo i sadeln de sista 20 min med små avstickare/utbrott från ledet, fint väldsiponerat på rulle fram till vi sticker iväg de sista 2 minuterna hem i mål.

Såååå till olyckan och det nåååågot oväntade vändningen i lördags… efter min 11 kms löprunda hamnade jag på akuten för att limma ihop mitt smalben… Ngnstans på rundan slet jag upp vaden … märkte inget förräns jag tyckte att det kändes liiiite blött på vänster ben.. kikade ned och hade en mörkröd kaskad av blod på skenbenet. I sedvanlig wonder woman stil avslutade jag min löptur … snittade eländiga 4′20 / km och for till akuten.

hahhah… fan vad klumpig jag äääär!

Andra Etappen Tour de France nu på söndag 1720 nybroplan! ♥

Söndagens klass på Nybroplan är andra etappen av Tour de France. Monaco Brignoles 187 km.

”The first part of the stage hugs the seafront, part of a series devoted to the theme of water, central to the geography and construction of the 2009 Tour’s first week. The route is not mountainous, but the rugged terrain could make this a spirited stage.”

Vi kommer starta med den brantaste klättringen på etappen efter 10 min uppvärmning, vi tar oss över ”berget” på 5 min och ligger sedan på flacken i 5 innan vi tar oss över nästa klättring på 5 min. Därefter har vi varierad terräng vilket är utmärkt för intervaller 5 stycken på 1 min / sittandes 30 sec med lägre intesitet emellan, innan avslutande långsega sittande klättringen på 8 min till sista rycket på 15 sec innan vi rullar över mål.

Grym rytmisk musik som uppvärmning för bergsetapperna.

Sååå imponerad!

TACK FÖR EN GRYM KLASS!

Ni var så fantastiskt grymma och dedikerade till er uppgift, är super imponerad! TJOHOOOO!

Tack tack för att ni kom och bokstavligen rockade min dag!

TIME TRIAL

Dags att börja använda bloggen lite till dess huvudsakliga syfte… så till dagens klass.

Tour de France börjar med första etappen imorgon lördag den 4:e juli. Tjohooo! Jag kommer mao att i hela july köra klassupplägg efter etapperna. Vi smygstartar idag med första etappen som är en TIME TRIAL. Utmaning för dig som deltagare (och inte minst för mig) ligger i att under klassen försöka jobba precis några slag under vår tröskelpuls under en längre period. (Tröskelpuls, är ett namn på intensitetsnivå vid vilken muskulaturen producerar mer mjölksyra än den hinner med att göra sig av med.) Syftet är att på lite längre sikt alltså höja mjölksyratröskeln.

Vi kommer gå ut med ca 35 min förberedande ”uppvärmning”. Efter första 10 minuterna låter vi 5 stycken 60sec lättare intervaller avlösa varann med 60 sec återhämtning. Efter det 5 min på lite högre intensitet därpå 5 min återhämtning innan vi går in för start för vår time trial på 20 min.

Jag har laddat med ny grym musik, kommer bli heeeeelt outstanding!

Passade också på att unna mig en ny grym (rosa… förståss) nike väska igår!