Ni är många som snuddat vid vad CLEAN står för. Jag ville göra ett statement mot doping och all turbulens som smutskastat en fantastisk sport. Med rätt kunskap och lyhördhet kan man få kroppen att leverera otroliga saker. 

Klassen är tuff och konstruerad för att passa cyklister/deltagare som är vana att  jobba runt AT. Det är absolut ingen klass som jag skulle köra med ett nybörjargäng. 

Uppvärmning 13 min

varav 9 min 60%-70% MHR, 4 min upp till 75% MHR mha  4×5 sec stötar var 45:e sec

Första delen

Pyramidintervaller på stressad tröskel. Alltså strax över mjölksyratröskeln.

2 min – vila 30 sec - 3 min – vila 30 sec - 4 min – vila 1 min - 3 min – vila 30 sec –  2 min

Återhämtning

4 min

Andra delen

10 min VO2MAX intervaller 40sec/20sec

Extremt stressad tröskel.

Nedvarvning

6 min ned till fullständig återhämtning

Bild tagen av Sofy.

I helgen höll jag vidarutbildning i både puls och klassdesign. Jag lovade att dela med mig av några av de upplägg vi körde. Här kommer första.

Klassupplägg: Fartlek

Syfte:

60-90% av MHR – pulslek/naturlig intervall

Banprofil:

2 berg på 15 min, raksträcka 5 min emellan

Uppvärmning:

12 min – flack terräng. Högre kadens mellan 80-100 RPM. Första 8 min mellan 60-70  av MHR. Sista 70-72 % MHR

Berg 1: Switch Back.

15 min

Klättring runt 75% av MHR i 5 min.

5 min: mjuk pulshöjning 15 sec (5 slag högre),  backa tillbaka 45 sec x 5.

5 min: Hårdare pulshöjning 40 sec, backa till mjukare  20 sec x 5

Återhämtning: Raksträcka

5 min ned till 65% av MHR

Berg 2: Naturlig intervall/pulslek

15 min: Deltagarna pendlar mellan tröskelpuls (förmodligen runt 82-87% av MHR) till fullständig återhämtning dvs 65% av MHR.

Så fort de når tröskelpuls backar de ned till 65% av MHR. När de når 65% av MHR sticker de upp igen osv.

Nedvarvning: 10 min

Uppvärmning 15 min

varav 12 min 60%-70% MHR, 3 min upp till 75% MHR

Första platån

1. 3 min successiv höjning upp till tröskelpuls 82-87% MHR

2. 10 min VO2MAX intervaller 70sec/20sec

Bör ligga lite över tröskelpuls

Återhämtning

7’30 min ned till 65% MHR

Andra platån

1. 3 min successiv höjning upp till tröskelpuls 82-87% MHR

2. 10 min VO2MAX intervaller 40sec/20sec

Bör ligga lite över tröskelpuls

Nedvarvning

6 min ned till fullständig återhämtning

Filmen som rullade i bakgrunden var klipp av ”känslouttryck” för att förstärka känslan av rätt intensitet på rätt tidpunkt.

Jag har fått förfrågan om mina klassupplägg som jag körde  på Friskis och Svettis inspirationsdag i september.

Här kommer första: 

• Klassen bestod av 3 etapper som avlöste varandra.
• Alla 3 momenten har 3 trappsteg på 3 min vardera. ‘
• Första trappsteget ligger intensiteten på 70-75%.
• Andra trappsteget 80%
• Tredje trappsteget tröskelpuls.

Första etappen var trappan på ett berg, andra etappen på raksträcka samt tredje etappen på ett berg igen. Detta för att nyfiket lära känna kroppen med olika lokala belastningar i form av kadens och växlar.

Alltså:

1. 15 min uppvärmning
2. 9 min – etapp 1 på berg
3. 9 min – etapp 2 berg
4. 9 min – etapp 3 på berg
5. 5 min nedvarvning på raksträcka

Feel free to rip it and use it – ride smart and strong.