Type and press Enter.

Effekt-skola del 1: “Jämförelse av puls och effekt direkt från Cykelvasan”

Cykelvasan är Sveriges största cykellopp. Organisationen bakom är på alla sätt helt makalös. Vi som cyklar får en färd mellan Sälen och Mora som oförglömlig tack vare alla funktionärer. Stort tack till er. Och STORT tack till alla er som hejade längs banan. Det betyder mer än ni kan ana. 

Starten för oss damer går 45 min innan herrarnas start. Vi ges en rättvis chans att tävla mot varandra. 2018 års upplaga av Cykelvasan hade det starkaste och största startfältet i damernas tävlingsklass någonsin, under de 10 år som Cykelvasan startats också rekordmånga tog sig mellan den historiska sträckan med start från Berga By.

På startlinjen från Team She Rides stod förutom jag, även Ingrid, Sue och Hanna. Tyvärr hade år femte stjärna Sara, blivit sjuk. Den sjätte av oss (Marika) laddade på hemmaplan för start i AR.
Nervositeten innan start går att känna på milslångt avstånd. Det är ett av de viktigaste loppen och alla är där, i princip.

94 km. Temperaturen är vid start runt 12° och stiger gradvis under loppets gång. Nattens och gårdagens regn har gjort att banan blev kompakt och perfekt. Den är helt enkelt i toppskick. Det blåser lätt. Inte medvind men ingen direkt vind att prata om. Förhållandena runt om är alltså på alla sätt idealiska.
Starten går och vi paceas av en masterbil några dryga hundra meter tills vägen svänger av upp vänster i startbacken. Starten är kontrollerad och vi är ett stort gäng som sitter med upp till Smågan. En bit efter Smågan är vi sedan 8 st i tätgruppen. Karaktären på Cykelvasans bana är att den är snabb och lättåkt. Vid Risberg efter drygt 3-3,5 mil är det uppför mot kontrollen och bergspriset. Det är en seg backe som känns mer än den ser ut. Där släpper Louise och jag täten. Efter ett litet tag är vi sedan en jagande andra klunga tillsammans med Åsa och Erika. Vi får till ett bra samarbete i princip omedelbart. Vi kommer ikapp Linn. In mot upploppet så är vi fortfarande samlade och det blir en spurt mellan oss fyra.  Jag var fel placerad när vi svängde 90 in mot upploppet och precis där är en trottoarkant. Jag höll på att flyga av ordentligt. Skriker något ljud och tappar fokus lite. Fanny tar hem spurten och jag korsar mållinjen som 8:a.

När jag jobbar som tränare och coach i Guided Heroes använder vi oss av en plattform som ger oss möjlighet att analysera i princip allt, och idag tänkte jag visa hur mitt lopp igår mellan Sälen och Mora, ser ut i siffror.
Min tanke är att vi kör en liten effekt-skola med exempel från verkliga lopp och träningar och låter det här bli den fösta delen i den serien.

De flesta som tränar, oavsett om det är ute eller inne, löpning, skidor eller cykel, har säkert någon gång använt pulsklocka. Färre, men ändå en skara som blir allt fler, har även börjat använda effektmätare, och effektmätare är på intåg i många cykelsalar runt om i Sverige och börjar bli ett mer frekvent använt verktyg även inom gruppträning.

Eftersom puls ”bara” visar hur mycket ditt aeroba system arbetar (högsta intensitet, sk anaerobt arbete kan puls överhuvudtaget inte mäta) och dessutom reagerar långsamt (korta ryck syns inte i en pulskurva), är det ganska svårt att få en total bild av utfört arbete och prestationsnivå med pulsmätare.

Effekt mäter däremot ”hur hårt du trycker i pedalen”, dvs effektmätare ger en bättre bild av vad du verkligen kan prestera. Effekt reagerar dessutom direkt och kan därmed ge en betydligt bättre bild av vad exempelvis ett lopp innebär, ställer för krav osv.

Nedan kan ni se Time in Zone från mitt lopp igår under Cykelvasan. Som ni ser är det väldigt stor skillnad mellan staplarna för puls resp effekt. Eftersom pulsen reagerar så långsamt och trögt, så hamnar pulszoner mer i mellanregistret, medan den direkta mätningen med effekt brukar bli betydligt mer polariserad. Dessutom brukar det nästan bli lite chockartat i början hur mycket tid som det faktiskt cyklas (effektmässigt) i en zon som pulsen inte ens kan mäta alls, dvs den högsta intensiteten. Den zon som kallas anaerobic har jag varit uppe i hela 27 min enligt effektmätaren. Registrerar man enbart puls ser man inte dessa korta ryck,  som dessutom är en väldigt stor del av cyklingens karaktär. Man cyklar alltså betydligt mer polariserat än vad man kanske tror.

En annan intressant bild är från Activity summary:
Snitteffekten för hela loppet på ca 3h är 204 Watt (inte normaliserad).
Min sk tröskel (den högsta effekt jag kan hålla i en timme, FTP) är ca 260-270 Watt.
Utifrån dessa siffror skulle man kunna tro att det var ett ganska lätt lopp, där jag borde kunna köra hårdare.

Men om vi tittar vidare så ser vi att procentuell tid över tröskeln är  32%. Hela 32% av tiden har jag alltså legat över tröskeln (det är ca 1h som jag legat över den effekt jag kan hålla i en timme).
Snitteffekten på dessa 32% är hela 350 Watt. Alltså 90 Watt över i snitt i sammanlagt 1h av loppet.

När man använder effektmätare framträder alltså en helt annan bild av loppet, än om man bara kollade på puls eller snitteffekten.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

12 comments

  1. Intressant Jessica! Är det där verktyget tillgängligt för mig som cyklist om jag anlitar en coach?he

  2. Yes – om du anlitar någon av våra coacher på Guided Heroes eller väljer ett av “programmen” ingår Analytics!

  3. Spännande. Och din watt-kurva är ju i princip lika med banprofil en. 🤗 Hade kanske väntat mig en högre watt i spurten eller är det ngt jag missar?

  4. var fel placerad när vi svängde 90 in mot upploppet och precis där är en trottoarkant. Jag höll på att flyga av ordentligt så tappade det tyvärr helt där. Men effekten i spurten är MAX-värdet vid 722 watt. Tror du misstolkar den ena bilden. :)

  5. Vad bra med effektskola! Kommer du också att ge tips på olika typer av effektmätare? Det finns ju en hel del att välja mellan…svårt att veta vad man borde titta på.

  6. Mycket pedagogiskt! Watt är ju grejen :D

  7. Absolut Tove! Det ska jag göra och kul att du gillar effektskola!

  8. Visst är det :-*

  9. Mycket intressant inlägg. Blir kul att läsa fortsättningen….

  10. Hej,
    Mycket intressant, har själv haft dessa funderingar och även hur olika det ser ut i MTB- resp. landsvägslopp.
    Vad använder du för effektmätare?

  11. Hej Jessica!
    Riktigt intressant att studera effekten under ett lopp och kul att se ert team på långloppen.
    Kör också med Effektmätare och analyserar efteråt.
    CV är egentligen ganska olikt ett klassiskt långlopp, ser du skillnad i din effektprofil i jämförelse mellan ett klassiskt långlopp och CV?

    Vad har du för effektmätare?

    Hade Gött
    /Martin

  12. Hej Anders!
    Jag har en Quark på min MTB och en Shimano DuraAce på min landsväg.