Jag har ivrigt och ganska dedikerat ägnat många timmar åt att balansera upp mina svagheter samt läka min långlöparrumpa. Små ångsamma steg mot att kunna springa smärtfritt. Jag kommer dela med mig av övningar som är bra både i prerrehab, postrehab och specifik löp- och cykelstryrka. Övningarna ska göras efter det akuta skedet och den värsta smärtbilden avttagit.

Först ut:

Excentrisk enbenslårcurl

De vanligaste två maskinerna får lårcurl är en liggande på mage och en sittandes. Jag föredrar den första eftersom det känns som jag kan jobba i ett större rörelseomfång i den maskinen.

Förfarandet är enkelt. Toklätt vikt. Jag har jobbat extremt länge på 5-7,5 kg. Successivt öka belastningen allt eftersom du gör framsteg, men ha tålamod och ge det tid. I den koncentriska fasen (dvs när du drar hälen mot rumpan), använd båda benen, släpp ett av benen i den excentriska fasen på vägen ner och håll emot. Skifta sida efter varje så du inte tröttar ut ett av benen i den koncentriska fasen innan du byter.

Sidogång med gummisnodd

Knyt en knut på en exertube så du får en “gummisnodd”. Trä den över dina fötter och placera de vid vristen. Gå i sidleds utan att någon gång låta gummisnodden slacka.