Första artikeln hittar du här och följer du inte oss redan på Guided Heroes, så gör du det här.
Jag och Mattias anordnar den 17:e och 18:e november en inspirationshelg – där du kan välja vilka dagar som du vill vara med på – en eller alla. Du hittar mer om helgen här, vi har enbart 10 platser kvar!
Här är Torbjörns egna ord om loppet:
Första backen är jobbig men jag var bra med. Körde om fler än vad jag blev omkörd. Kom med i andra gruppen. Körde kontrollerad sprängning nästan till Mångsbodarna sedan lite lugnare. Använde wattmätaren för att lugna mig när jag tyckte det gick sakta och var tungt, höga watt så inga problem med ben eller kropp. Visste att det blir en återhämtning efter Mångsbodarna ner till Tennäng.
Gick fort ner till Tennäng. Backarna upp till Risberg är alltid jobbiga. Körde lugnt och med kontroll på watt istället för de som eventuellt körde fortare. Det lönade sig eftersom jag i slutet av backarna körde om några som jag vet körde om mig i början av backarna.
Mellan Risberg och Evertsberg kändes det jobbigt men jag var bra med och hade god fart. Det gick snabbt ner från Evertsberg till Vasslan, hade svårt att hänga med fulldämparna som vanligt. Lite tungt efter Vasslan men bra tryck i backarna till Oxberg. Trött en period efter Oxberg men andra var tröttare, så där plockade jag åkare.
Jag lyckades starta om systemet och köra ikapp gruppen
Det kändes bra efter kontrollen i Hökberg. Hängde på hjulet av en snabbare åkare. Gick fram och tog körningar. Bra tryck genom Volvo-filmen. Vi jagade ikapp en större grupp. Sedan fick jag en rejäl dipp i en liten uppförsbacke med 13-15 km kvar. Benen bara dog! Men jag lyckades starta om systemet och köra ikapp gruppen igen. Lite dåligt med minne ett tag men minns att jag passerade Eldris. Bra fart genom Hemus i en grupp med fyra åkare. Där passerade vi rätt många.
Gick in i Aukland-bron på fel växel, tungt som gjorde att låren nöp ihop något. Men jag klarade sista backen och upploppet utan kramp.
Det var ett tufft lopp som i stora delar kändes jobbigt. Väldigt intensivt, mycket ta luckor, köra om, så nästan aldrig en känsla av att “nu går det lätt”. Är nöjd med tiden, målet var 3:15, men bra om det blev under 3:30. Svårt att jämföra mellan åren eftersom banan ändras. Nu är den väl troligen färdig vad gäller att få bort asfaltspartier. Det var mer stigar och traktorvägar i år.
Mitt bästa år fram till i år var 2015. Då var jag 52 minuter efter segraren, i år 47. Det är en klar förbättring. Jämfört med 2016 så gick det nästan 20 minuter snabbare.
Subjektiv bedömning av form och intensitet
Innan vi kommer in på analysen av effekten är det på sin plats att påminna om den minst lika viktiga parametern hur individen i fråga upplever sin insats. Det är dessutom helt ovärderligt för en coach att på ett enkelt sätt kunna avläsa subjektiv bedömning på ett smidigt sätt. Torbjörn har uppskattat sin form till en sexa (Good legs) på en tiogradig skala, som man ser på skalan (Leg Quality Score) längst upp i bilden.
Subjektiv bedömning: LQS (Leg Quality Score)
Hur hårt tyckte han att loppet hade varit? Troligen ganska tufft, då han uppskattar den till en åtta (Very Hard), som syns på skalan (Rate Perceived Effort).
Subjektiv bedömning: RPE (Rate Perceived Effort)
Analys av insamlad data
Förstasidan om loppet i Guided Heroes Analytics
Här får vi en översikt av all information om loppet, vilket direkt ger en bra bild av dagen med allt från temperatur och höjdmeter till det fysiska arbetet såsom energiåtgång, snitteffekt, snittpuls, kadens os.v. Det finns även en viktad snitteffekt – Adjusted Power eller Normalized Power som tar hänsyn till hur snitteffekten kommit till. Ju ”ryckigare” lopp, desto högre blir Adjusted Power. Där finns även effektmätningens försök till att räkna ut och sätta en siffra på hur mycket stimulans man givit kroppen med sitt arbete, T-Score eller Training Stress Score.
I Guided Heroes Analytics by Today’s Plan kan också ställa in sin förstasida så att man direkt ser snitteffekten timme för timme (Hr 1 W – Hr 4 W), vilket här visar att Torbjörn hållit relativt jämn snitteffekt loppet igenom: 200 W, 198 W, 181 W, 195 W.
Detta visar emellertid bara en sida av myntet, men om man lägger till den procentuella tiden över tröskeln (% time above threshold), vilket i det här fallet är hela 25% ihop med snitteffekten över tröskeln (Avg pwr above threshold) 341 W, och under tröskeln(Avg pwr below threshold) 141 W, ser vi hur Torbjörns snitteffekt kommit till.
Snitteffekten har inte kommt till genom så mycket cyklande i jämt tempo runt 200 W, vilket även bekräftas av bilden nedan på distribution av tid i olika zoner vilket ger oss en mer nyanserad bild av loppets kravprofil. Är man bara van vid pulsanalyser blir man kanske lite förvånad när man ser hur polariserad effekten kan vara under ett lopp som detta. Och kanske även hur mycket tid som läggs i de övre intensitetszonernalångt över tröskeln.
Tid i olika intensitetszoner utifrån effektdata
Torbjörn har alltså legat ungefär en fjärdedel av loppet över sin tröskel och i hela 75 minuter har han legat i tröskelzon eller högre (Threshold-zon 25m:08s + VO2 max-zon 18m:54s + Anaerobic-zon 29m:51s).
Mest iögonfallande är kanske de nästan 30 minuterna i den högsta zonen, där det anaeroba inslaget är stort! Snitteffekten på tiden över tröskeln (Avg pwr above threshold) ligger som vi kunde se på 341 W, vilket är långt över hans tröskel och till och med över hans Vo2-max zon. Tiderna i de högsta zonerna kommer framförallt till under alla korta igångdrag, snabba spårbyten, täppande av luckor, kortare backar och det tickar på ganska mycket tid i de här zonerna på långa lopp. Detta är också en av styrkorna som Torbjörn har, att han kan gå på rött om och om igen utan att krokna, vilket medför att även om han inte har den högsta funktionella tröskeln (FTP), kan han ändå trycka till lite extra i tunga partier och följa med i kortare tempoväxlingar som det per automatik blir vid klungkörning. Han kan gå på rött om och om igen utan att krokna.
Power curve
Skulle man kunna köra fortare i början?
Absolut! Man kan mycket väl gasa hårdare i den första backen om man är morgonpigg och gärna vill försöka komma med en grupp längre fram efter första toppen, vilket i slutändan kan göra ganska stor skillnad på sluttiden. Då Torbjörn har besvär med astma, och har tidigare erfarenhet av att gå på för hårt i början, har han istället valt en något lugnare inledning. Möjligheten att värma upp är ju också oftast begränsad på stora motionslopp om man vill ha en hyfsad plats i sin startfålla. Torbjörns – för honom – kloka start var bra och han hade inga andningsbesvär efteråt, ingen hög ränta att betala i form av sura muskler och han kunde hålla bra tryck resten av loppet. Hans disponering av loppet är nog vad många motionärer skulle vilja ha. Han pressar sig på rätt sida gränsen, kör så hårt som kroppen klarar av och kan även hålla trycket uppe sista biten in i mål.
Men det ska också sägas att är man tränad för det, och har möjlighet att värma upp lite och kan skapa sig fritt spår, kan det absolut vara en bra taktik – och för de som verkligen vill maxa sin prestation helt nödvändigt – att mer eller mindre köra en kontrollerad sprängning med allt vad man har i första stigningen. Det är alltså absolut ingen omöjlighet eller konstigt om någon slår sitt rekord på 5-10 minuter i första stigningen på Cykelvasan. Är man inte med i rätt grupp efter första backen kan ju loppet mer eller mindre vara över för den som har en hög målsättning.
<strongt-score och="" load
Med tanke på hur hårt och långt loppet var, är det inte så konstigt att belastningen på kroppen blir beräknad i de övre regionerna. Guided Heroes Analytics T-Score ligger på hela 247. Det finns fortfarande mycket att problematisera kring försöken att beräkna belastningen (Load), men man utgår för närvarande från att en timme på funktionell tröskel (FTP) räknas som 100 T-Score eller Training Stress Score (TSS) och man har sen försökt vikta olika pass beroende på tidsåtgång (Training time) och din viktade snitteffekt (Adjusted Power eller Normalized Power). Ett kortare intervallpass på trainern ger då oftast kring 50-75 T-Score, ett tre till fyra timmar långt distanspass ger mellan 100-150 T-Score.
Torbjörn prenumererar sedan en tid tillbaka på ett av våra träningsrådgivningspaket.
Kommentera, dela och ställ gärna frågor om effektmätning här nedan. Om du vill veta mer rekommenderar vi också den första delen i vår artikelserie om effektmätning Vad blir det för effekt då?
I den tredje delen av artikelserien, kommer vi få se vad som krävs för att köra Vätternrundan under 8 timmar i en välorganiserad sub-grupp. Mattis Reck kommer själv att bidrar med sin datafil från 2015.