I helgen höll jag vidarutbildning i både puls och klassdesign. Jag lovade att dela med mig av några av de upplägg vi körde. Här kommer första.
Klassupplägg: Fartlek
Syfte:
60-90% av MHR – pulslek/naturlig intervall
Banprofil:
2 berg på 15 min, raksträcka 5 min emellan
Uppvärmning:
12 min – flack terräng. Högre kadens mellan 80-100 RPM. Första 8 min mellan 60-70 av MHR. Sista 70-72 % MHR
Berg 1: Switch Back.
15 min
Klättring runt 75% av MHR i 5 min.
5 min: mjuk pulshöjning 15 sec (5 slag högre), backa tillbaka 45 sec x 5.
5 min: Hårdare pulshöjning 40 sec, backa till mjukare 20 sec x 5
Återhämtning: Raksträcka
5 min ned till 65% av MHR
Berg 2: Naturlig intervall/pulslek
15 min: Deltagarna pendlar mellan tröskelpuls (förmodligen runt 82-87% av MHR) till fullständig återhämtning dvs 65% av MHR.
Så fort de når tröskelpuls backar de ned till 65% av MHR. När de når 65% av MHR sticker de upp igen osv.
Nedvarvning: 10 min
Åh, det här låter ju som en galet kul klass att köra!! Deppar lite för att jag inte har några pulsklasser fast på schemat just nu men snor lite inspiration iaf. Tack!!
Ja den är verkligen rolig :)
Kul! hur hjälper du deltagarna att hitta sin tröskel?
Hej Ebba!
Ffa så har jag oftast ett pulsverktyg som jag jobbar med tillsammans med upplevelsebeskrivning.