Klassen bestod av en loop som upprepades 3 gånger. Båda klasserna under den här dagen hade alltså siffran 3 som gemensam nämnare.

1. 15 min uppvärmning

2. 3  varv på en och samma bana

Varje varv bestod av: 

• 3 kontrollerade ryck på 70 sec vardera, backa 20 sek – gradvis lyfta pulsen uppåt genom grön zon (70-80% av MHR)
• 3 min klättring upp mot “the sweet spot”, strax under tröskelpuls. För de flesta ligger den någonstans runt 82-87% av MHR
• 3 min raksträcka ner mot 65-70% av maxpuls.

3. Nedvarvning 5-7 min.