Jag har lovat min tisdagsklass på SATS (Hötorget kl. 18:00), att skriva en snabbguide till hur man cyklar med effekt. Dessutom har jag lovat att om den inte är uppe efter midnatt ska jag göra 90 armhävningar nästa tisdag. Jag är inte vidare förtjust i armhävningar och väldigt glad att jag lyckades få upp den här posten, efter midnatt.
Det ena utesluter inte det andra
Först, bara för att det här inlägget handlar om effekt och har fokus på att ge lite mer förståelse för att cykla med watt som styrning, så utesluter inte det att man använder puls och subjektiv upplevd ansträngning som BORG-skalan, tex, samtidigt. Tillsammans ger alla de verktygen dig ett bra redskap för styrning och förståelse för din träning.
Lite om puls och effekt
De flesta som tränar, oavsett om det är ute eller inne, löpning, skidor eller cykel, har mest troligen vid något träningspass använt puls som feedback på träning. Med stora hästkliv har effekt blivit mer och mer frekvent överallt och också i cykelsalar runt om i landet.
Om du vill använda något verktyg för att få hjälp att hitta rätt i din träning och få rätt styrning, så är effektmätare ett jätte bra verktyg för att höja kvalitén på dina pass. En effektmätare är av alla de verktyg som finns, helt klart ett av de främsta redskapen du som cyklist har som kan förbättra kvalitén på din träning och optimera träningseffekten på dina pass och också ge dig kunskap om kravspecifikationer för vissa lopp.
Eftersom effekt är ett mått på arbetet du utför och pulsen kroppens respons på arbetet som utförs – så är det självklart intressant att även kunna se pulsen i relation till effekten. På så sätt kommer du få bra förståelse för hur pulsen och effekten skiljer sig åt.
Effekt svarar direkt vid en förändring medan pulsen är betydligt trögare. Hur det ser ut under olika pass ska vi prata vidare om i nästa del.
Har du någon gång kört med effektmätare så har du kanske reflekterat över att samma effekt känns olika jobbig med olika kadens. Detta kommer vi också prata mer om i kommande delar men bra att notera redan nu och nästa gång du sitter på cykeln med effektmätare är hur du upplever effekten vid olika rpm (kadens). Vi kan alltså få ut samma effekt genom att antingen ta i väldigt mycket på tunga växlar och trampa med långsamt tempo eller trampa jättesnabbt på lättare växlar.
Jag pratar alltid om ansträngning relaterat till BORG-SKALAN på mina klasser. Att använda en RPE-skala (Rerate of perceived exertion). Borg går från 6 (ingen ansträngning) till 20 (maximal ansträngning). Både när du använder puls och/eller watt uteslut inte din subjektiva upplevelse av ansträngningen för att kunna relatera till helheten.
Effekt är ett mått på arbetet du utför och mäts i watt och pulsen är kroppens respons av arbetet och mäts i slag/minut.
Pulsen ger alltså feedback på hur ditt aeroba system arbetar under ansträngning och ditt anaeroba system, din högsta växel – kan puls överhuvudtaget inte mäta eller ge feedback på. Aerob innebär att kroppen bildar energi med syre och anaerob innebär utan syre. Dessa två system växelverkar alltid, det är alltid en fråga om mer eller mindre av det ena eller det andra.
En första bekantskap med anaerob tröskel och FTP
I kommande delar kommer vi fördjupa oss mer vid FTP och anerob tröskel. Men för att vi ska komma igång så berör vi dem båda snabbt här.
Vid den ansträngning och belastning på kroppens energisystem där kroppen precis klarar av att ta hand om den laktat (mjölksyra) som bildas utan att det bildas ett överskott som snabbt skjuter i höjden, kallas den anaeroba tröskeln. Hur länge man kan arbeta på den här nivån/tröskeln, beror såklart på ditt nuläge. Ofta säger man mellan 45-75 min. En vanlig motionär kan förmodligen ligga här i (30-) 45 min och en mer tränad individ uppemot 60-75 min.
För att kunna arbeta med olika zoner för intensitetsstyrning har cykelvärlden länge utgått ifrån FTP (Functional Threshold Power), den snitteffekt du kan hålla i 60 min. En av anledningarna är att den sammanfaller relativt väl med den tid du kan spendera på din anaeroba tröskel (varierar såklart beroende på hur tränad du är). Den anaeroba tröskeln är något som är viktigt för uthållighetsidrottare eftersom den på många sätt sätter ribban för din prestation.
Det mest vanliga förekommande är att man arbetar med 7 olika effektzoner. Där ditt FTP värde är en bra grund för att få en introduktion till de olika zonerna.
Kanske det vanligaste sättet att testa fram FTP är ett traditionellt 20 min test. Du värmer upp 15 min och sedan kör du helt enkelt så hårt du kan under 20 min och ditt FTP-värde är då snitteffekten du höll under de 20 minuterna gånger 0,95.
En annan variant är att ta snitteffekten under en maximal 45-60 min session.
De flesta leverantörer av smart bikes har någon form av inbyggt FTP-test. Vissa bättre och vissa sämre.
Viktigt att veta är att FTP kan ge dig ett bra riktvärde och hjälp att styra din träning om siffran du får fram är relevant och realistiskt.
Är du erfaren att träna med effekt och har bra känsla för olika intensiteter samt främst samlar träningsdata över tid, kan man ofta boxa in rätt siffra som sin FTP.
FTP är alltså per definition den snitteffekten du kan hålla under en timme.
FTP = 100%. Utifrån det skapar man träningszoner. Vedertagen standard är 7 zoner (pulsen har 5 zoner). Effekt zon 4 är din anaeroba tröskel och zon 5 din VO2max (se 6 och 7 nedan). Till skillnad från puls kan du alltså jobba med värden över 100%.
Nedan hittar du de mest vedertagna zonerna för effekt. Observera att % av pulsen är alltså % av pulsen på den anaeroba tröskeln inte maxpuls och RPE är Borg CR10 (1-10). Traditionella Borg 6-20 zon4 (anaeroba tröskeln) 16-17.
Det finns en mycket mycket bra bok skriven av Fredrik Eriksson som heter Cykelträning och i den finns ett citat som jag tycker alla som cyklar med effektstyrning borde läsa:
“En effektmätare får aldrig behandlas som ett dataspel där det gäller att få “High Score” varje gång man spelar”
Med andra ord man kan inte alltid, varje pass, slå nya rekord. Utan man behöver lära sig att effekten kan varierar under säsong. Likaså så kan en watt kännas lätt ena dagen och upplevas omöjlig eller väldigt tung att levera nästa dag – det är det som kallas livet.
Nästa vecka kör vi del 2!