Tillsammans med Guided Heroes (håll koll på oss på Facebook) och min coach och vår huvudcoach Mattias Reck så vill ge dig en djupare insikt i hur det fungerar att träna med effekt. Du hittar första delen här andra delen här i följetongen om effekt av Mattias Reck för Guided Heroes. Och här djupdyker vi vad som faktiskt krävs för att köra Vätternrundan under 7 och 8 timmar?
Inläggen är riktigt kul för dig som vill ha lite mer kött på benen och framförallt detta inlägget kan ge lite ”aha”. Sitter du dessutom och planerar inför Vätternrundan 2018 – läs! Kommentera gärna efter inlägget.
Är du sugen på ännu mer? Vi har drygt 5 platser kvar till vår inspirationshelg i Stockholm i november.
De som satsar och kör Vätternrundan i någon form av snabbare sub-grupp har ökat det senaste decenniet. Om det för tio år sedan var väldigt få som klarade sub8 har den siffran nu mångdubblats. Riktigt snabba grupper satsar under 7 timmar, något som knappt existerade förr. Det är säkert flera faktorer som skapat detta. Intresset för cykling i stort och genomförande av motionslopp på tid har hållit i sig ganska länge nu, kunskapen och erfarenheten ute bland klubbar och andra organisationer ökar, vilket skapar välorganiserade subgrupper. Sen ska man heller inte underskatta den utveckling som skett på materialsidan. Det är helt enkelt lättare att idag hålla 40 km/h med en modern karbonram utrustad med aerohjul och bra däck, än det var för bara 10-15 år sedan.
Just i detta nu sitter många klubbar och andra konstellationer och diskuterar, rekryterar och planerar för nästa års satsning på Vätternrundan. Då tänkte vi att det kan vara på sin plats att försöka förklara vad som krävs för att köra loppet under 7 och 8 timmar. Självklart beror det ganska mycket på gruppens sammansättning, taktiska och tekniska kunnande liksom väder och vind, men med hjälp av flera cyklisters filer (stort tack för det!) blir det ändå möjligt att ge en ganska bra bild av loppets kravprofil. Det kan även vara bra att påpeka att i stort sett alla vars filer jag lånat, är rutinerade cyklister som kan det här med att cykla fort i grupp.
Fokus ligger på följande frågor:
- Vilken effekt krävs för att gå runt eller sitta med bakom kedjan som roterar? Till min hjälp har jag både män och kvinnor i olika positioner och sluttider.
- Skillnaden mellan puls och effekt. Som ni kommer att se är det en genomgående trend, att hjärtat kör mer mellanmjölkstempo medan en effektfil visar att benen kör betydligt mer polariserat på eller av. Vill man göra en korrekt kravanalys av loppet, krävs effektdata.
I Guided Heroes Analytics by Today’s Plan så kallade Activity summary, kan man bestämma vilka nyckeltal man vill visa och jag har valt att fokusera främst på följande eftersom de snabbt ger en bra översikt av prestationen:
% time above threshold/FTP (%) = hur mycket av sammanlagd tid har man legat över sin tröskeleffekt/FTP
avg pwr above threshold/FTP (W) = snitteffekt på den tid man legat över sin tröskeleffekt/FTP
avg pwr below threshold/FTP (W) = snitteffekt på den tid man legat under sin tröskeleffekt/FTP
Hr 1 W (W) = snitteffekten timme för timme
avg pwr above threshold/FTP (W) = snitteffekt på den tid man legat över sin tröskeleffekt/FTP
avg pwr below threshold/FTP (W) = snitteffekt på den tid man legat under sin tröskeleffekt/FTP
Hr 1 W (W) = snitteffekten timme för timme
Längst ner i artikeln har jag sammanställt all data i en egen tabell. Eftersom vikten inte spelar så stor roll på ett lopp som Vätternrundan, snarare aeroposition och absolut effekt, har jag inte använt W/kg. Däremot har jag lagt till snitteffekten över tröskel, dividerat med kroppsvikten, upphöjt till massexponenten 0,32, vilket ibland används för att påvisa vem som är bra på slätan.
Team Skoda 2017, sluttid 7.27
Sara Hedberg – Cecilia Erling Widegren – Franz Hellberg
Team Skoda är ett team med ett femtontal ambassadörer med åkstyrka och erfarenhet och 15 rekryter som söker in varje år. Det tränas och kämpas under de månader man är tillsammans. Det är med andra ord ett ganska stort och välorganiserat gäng som står på startlinjen när det väl är dags. 2017 var ett år då förhållanden kan sägas ha varit relativt goda.
Vi börjar att se på filer från två tjejer. Sara Hedberg väger omkring 59 kg och har en FTP (funktionell tröskeleffekt) på 240 W. Under loppets gång har hon ömsom gått med runt i kedjan, men också legat strax bakom kedjan vid den s.k. “grindvakten”. Första 4-5 milen upplevde hon som de jobbigaste och lite ryckiga, vilket inte är konstigt eller alls ovanligt. Jag skulle tro att de flesta har just den upplevelsen, framförallt om man startar på förmiddagen eftersom det då oftast blåser en del kantvind efter några mil. Den faktorn i kombination med viss startnervositet i gruppen som helhet ger ofta lite extra ryckighet första timmarna. Enligt Sara själv kändes de första tio milen var värst och de sista tio milen bäst. Även om det kändes bra under andra halvan av loppet blev hon emellanåt lite osäker hur mycket hon skulle orka gå med runt, vilket kanske delvis kan förklaras av att hon då var enda tjej kvar i rotationen.
Tjej nummer två från Skoda-gänget är Cecilia Erling Widegren som väger 56 kg och en FTP kring 200. Cecilia gillar och tog hand om grindvaktspositionen trots att det stundtals blir ganska ryckigt. Även Cecilia minns de första timmarna som lite tuffare än resten, vilket också bekräftas av snitteffekten timme 1 och 2. Deras respektive lopp i siffror syns här under!
Sara Hedberg 2017 (59 kg, FTP 240 W)
% time above threshold 23 %
Average power below threshold 101 W A
verage power above threshold 308 W
Cecilia Erling Widegren 2017 (56 kg, FTP 200 W)
% time above threshold 29 %
Average power below threshold 79 W
Average power above threshold 262 W
Som vi kan se ovan så säger snitteffekten relativt lite om hur loppet verkligen cyklas, och det är en genomgående trend för alla i artikeln. Antingen cyklar man betydligt hårdare än både sin snittefffekt och FTP eller så ”vilar” man långt under desamma.
Som vanligt när man jämför effekt och puls ser man – som i grafiken nedan – ganska tydligt att pulsen jobbar i mellanregistret medan benen kör mer polariserat.
Som sista exempel i Team Skoda tar vi en titt på en cyklist som är något större än tjejerna, nämligen Franz Hellberg som väger in på 94 kg och har en FTP på 345 W. Han var med och gick runt hela dagen och tyckte själv att det var ganska tufft, inte minst mot slutet. Även hos Franz ser man att de två förstas timmarna har högre snitt än de följande.
Franz Hellberg 2017 (94 kg, FTP 345 W)
% time above threshold 24 %
Average power below threshold 164 W
Average power above threshold 426 W
Sävedalen CK 2015, sluttid 7.30 – 7.55
Mattias Reck
Lagom till Vätternrundans 50 års jubileum körde jag loppet med Sävedalens CK. Ett välorganiserat gäng som tränat en del ihop och som startade på natten. Förhållandena kunde nog inte vara bättre, lagom temperatur och knappt någon vind. Vid tillfället var jag väl inte den mest tränade men hoppades kunna gå på rutin.
Vikten låg på c:a 75 kg och jag hade en FTP kring 290 W. Tyvärr slutade min effektmätare att funka efter sex timmar, därav att sluttiden i Guided Heroes Analytics är 6.02 , även om vi kom in runt 7.45.
Nedan kan man se tid över tröskel och effekten som kan krävas om du är med och drar mycket i en grupp som allt eftersom tiden går desarmeras till en mindre skara ryttare. – en inte helt ovanlig utveckling i fartgrupper med andra ord. Analyserar man siffrorna är det inte så konstigt att jag vara ganska “rökt” på slutet. Viktigt att påpeka: hade effektmätaren fungerat ända in i mål hade mina värden med all sannolikhet sjunkit under de sista 90 minuterna.
Anledningen till att jag skrivit sluttid 7.30 – 7.55, är för att utan den krasch vi hade, var vi på väg mot en tid kring 7.30. Hade det däremot varit sämre förhållanden hade vi nog snarare hamnat upp emot 8 timmar. Något att beakta när man analyserar min effektdata och vill koppla den till en specifik sluttid.
Mattias Reck 2015 (75 kg, FTP 290 W)
% time above threshold 34 %
Average power below threshold 153 W
Average power above threshold 368 W
Team Mustasch 2017, sluttid: 6,52
Richard Larsén
Detta välorganiserade team hade samlat en rejäl skara med många av Sveriges snabbaste cyklister och väderförhållandena får anses ha varit ganska goda. Här är det Richard Larsén från Team Tre Berg som delar med sig av sina siffror. Richard väger c:a 74 kg och har en FTP runt 400 W.
Richard Larsén 2017 (74 kg, FTP 400 W)
% time above threshold 11 %
Average power below threshold 204 W
Average power above threshold 453 W
Siffrorna talar sitt tydliga språk, så även Richards korta kommentar: Detta var lätt. Kunde kört mycket fortare. Så här kan det se ut när man kör en bra bit under sin förmåga. Denna fil sticker ut från dom andra, eftersom tid över tröskel bara är 11%. Det var med andra ord ganska många starka ryttare som bidrog till en fart som dessutom inte var så krävande för dom själva.
Håkan Petersson
Några har säkert funderat hur det är att få hänga med bakom ett sånt snabbgäng, och vad det skulle innebära. “Får man bara sitta med bakom rätt grupp så fixar även jag att cykla under 7 timmar.” Så vad krävdes då för att göra just detta, sitta med bakom ett så välsmort lagtempo som Team Mustasch? Vi kollar på Håkan Petersson, en rutinerad och genomtränad veterancyklist på 54 år, 64-65 kg och med en FTP på 265-270 W. Han satt fint positionerad kring grindvakten, alltså inte i svansen med en massa extra dragspelseffekt.
Tittar vi på siffrorna så ser vi ganska snabbt att det ändå kräver sin kapacitet för att ”sitta på hjul” i dessa hastigheter. 24% över tröskeln med en snitteffekt över tröskeln på runt 350 W – i sju timmar. Vi ser också återigen skillnad mellan effekt och puls när man räknar ihop Time in Zones. De två tjejerna som kört fortast runt Vätternrundan någonsin (rekord 6.52) satt här tillsammans med Håkan och med hjälp av hans data kan man få en fingervisning om deras prestationer. Det är alltså inte tal om att man ”bara kan åka med”.
Team Contintental 2014, sluttid 6.59
Marcus Streijffert
Om man inte har de bästa elitcyklisternas kapacitet och inte heller tur med vädret men ändå lyckas komma under 7 timmar, hur kan det då se ut?
Marcus Streijffert, med en vikt på 73 kg och en FTP på 320 W, var med i en seriös och rejäl satsning under Team Continentals flagg och beskriver dagen så här:
Det gick ganska fort i början och med betydande kantvind i kombination med att gruppen var relativt stor runt 40 personer, resulterade det i att den desarmerades ganska tidigt till kanske hälften. Alla bidrog mycket och med allt dom hade. Själv hjälpte jag till så gott jag kunde, men var väldigt trött på slutet och kunde inte gå med runt det sista.
Marcus Streijffert 2014 (73 kg, FTP 320 W)
% time above threshold 22 %
Average power below threshold 150 W
Average power above threshold 400 W
Kantvind
Kantvindsproblematik har blivit ett nära på klassiskt element för de större snabbgrupperna när man startar på dagen. På vägen ner mot Ödeshög vrider vägen sig vid ett antal tillfällen och gruppen exponeras mer för kantvind än motvind och det är först en bit söder om Ödeshög ner mot Gränna som skogen ger lä.
Vissa år har dessutom vindens riktning gjort de första 5-6 milen än mer exponerad för kantvind. Kombinationen av större grupp och en del cyklister som saknar vana att köra i kantvind ger nästan det oundvikliga resultatet att gruppen minskar i antal.
Detsamma gäller faktiskt på västsidan av Vättern när man ska tillbaka norrut. Oftast är det då sida-medvind, som är det jobbigaste som överhuvudtaget finns att köra lagtempo och sitta med i. Farten är ännu högre än vid sida-motvind och du har ännu mindre lä av framförvarande ryttare. Detta resulterar ofta i att många orkar gå med runt ner till Jönköping men när farten skruvas upp efter backarna i Bankeryd får fler och fler lägga sig på rulle. Eftersom effekten inte är lika hög i medvind som i motvind, syns denna mer ansträngande del av loppet med sida-medvind inte i filen om man inte känner till vindförhållandena.
Team Serneke-Allebike 2017, sluttid 6.50
Johan Wigforss
Med bra väder och ett stort välorganiserat gäng, dessutom snabbast runt sjön detta året, såg det ut så här för en av deltagarna, Johan Wigforss. Han väger 79 kg med en FTP på 340 W. De första tio milen var dom c:a 50 st, sedan nere på omkring 25-30 st de kommande tio milen för att till sist vara nere på mellan 5-15 man som drog. C:a 25 st kom i mål på 6.50. Med bra organisation, stort gäng, bra väderförhållanden och många starka cyklister gick det fort.
Som hos många andra team, så gick det extra hårt i början. Johan tyckte faktiskt att det kändes ganska lätt att cykla så fort. Det betyder nog att han var i väldigt bra form, för siffrorna säger ändå att han fått ta i rätt mycket och hårt! % tid över tröskel är ganska hög (dragit ganska mycket, kanske i kombination med lite oekonomiskt cyklande i klungan?) och snitteffekten när han är framme i vinden är i stort sett samma som Richard Larséns snitteffekt över tröskeln. Vilket ju kan stämma ganska väl, med tanke på deras respektive sluttider.
För att än en gång poängtera skillnaden mellan puls och effekt och svårigheten att använda puls vid analyser av lopp som dessa, ser vi här nedan Johans Time in Zone. För att verkligen vara säker att pulsen inte är satt för högt och ge pulsen en chans att nå de högre zonerna, bruka jag sätta dom något lägre än vad personen i fråga anger som sin tröskel- resp maxpuls. Ändå blir det en samling i mittenregistret för pulszonerna.
Team Hjärtbarnsfonden 2013, sluttid 6.37
Alexander Gingsjö
Till sist, Team Mustaschs elitcyklister höll igen 2017, men hur ser en fil ut när några av de åkstarkaste vi har i landet bestämmer sig för att tömma sig totalt?
Redan 2012 hade Team Ride of Hope satt en ny standard vad gäller hastighet och hur det kunde göras. Innan dess var fartgrupperna främst stora grupper av starka veteraner och elitmotionärer förstärkta av en del inhoppande elitcyklister. Därför var det nog lite svårt att föreställa sig att man på bara 7-8 starka cyklister kunde köra 15 minuter fortare än vad dåvarande MAS-gänget tidigare åstadkommit (6.52, 2011), men det var precis vad som skedde. Under gynnsamma förhållanden, men på bara ett fåtal cyklister körde man in på – för den tiden – smått otroliga 6.37. Året efter fanns därför tanken att om man samlar dubbelt så många av dessa åkstarka cyklister så borde det gå att köra under 6.30 timmar. Tyvärr var vädret året efter inte speciellt gynnsamt, med väldigt kraftiga vindar. Man kunde därför bara slå rekordet med några sekunder.
Alexander Gingsjö var med både 2012 och 2013 och informationen nedan är från 2013, en dag som han själv beskriver att han knappt hade någon botten. Tillhör man då även en av de absolut starkaste vi har på tempo och lagtempo så produceras det en hel del watt! Alexander har genom åren vunnit både linjelopp och tempo på SM. Han vägde c:a 85 kg med en FTP kring 430 W vid tillfället.
Alexander Gingsjö 2013 (85 kg, FTP 430 W)
% time above threshold 29 %
Average power below threshold 261 W
Average power above threshold 528 W
Jag har splittat Alexanders fil och här under ser man de första 3 timmarna ner till Jönköping i kraftig motvind/kantvind. Tittar man noga är det inte så konstigt att många fick det tufft tidigt. Har man inte benen för dagen, flyger man av ganska omgående.
Ett eller två led?
Ser man på hela grafen (nedan) kan man tydligt se när gruppen övergick från snabba korta förningar på två led, i folkmun kallad belgisk kedja, till att efter 4.15 köra på ett led med längre förningar.
Cyklisterna upplevde då att man fick mer återhämtning och det blev överlag mindre tufft. Ride of Hope-gänget blev ganska tidigt så få att dom körde större delen av loppet på det viset – på ett led med längre förningar. Intressant diskussion i sig, vad gäller storlek på en optimal grupp och hur man rent tekniskt och taktiskt ska disponera loppet. Något som vi kanske får anledning att återkomma till vid ett senare tillfälle.
På kortare lagtempo bland proffsen, har man efter analyser helt övergett belgisk kedja. Alla kör på ett led. Men då rör det sig om max 9 ryttare och sällan mer än en tävlingstid på 45 minuter. En vild gissning och reflektion från 2013 är att man nog gjorde rätt i att köra snabba förningar i den kraftiga motvinden för att hålla uppe farten, om än att det kanske gick lite väl hårt, och sen när man väl kom upp över backarna på västsidan, skulle man kanske gått över på ett led tidigare.
Nuvarande och framtida rekord
2015 gjorde Team Tre Berg-Bianchi en större och lyckad satsning på rekordet och nuvarande rekordet ligger på 6.33. Många av namnen känns igen från tidigare rekord. Om jag förstått det rätt var det en del vind och kantvind detta år, vilket alltid försvårar för större grupper att köra fort ihop. Informationen från 2013 kan stå som ett exempel på vad de absolut åkstarkaste cyklisterna som vi har i landet kan producera och jag är tämligen säker på att med rätt förutsättningar och lite flyt gör 12-15 av de starkaste svenska elitcyklisterna en sluttid en bit under 6:30.
Hur snabbt kan en grupp med bara tjejer köra?
För några år sedan körde ett organiserat tjejgäng vid namn Sub-XX 2013 på 8 timmar 17 minuter. Idag skulle en liknande grupp säkert kunna köra under 8 timmar. Till skillnad från herrarna som har sett fler och fler elitcyklister ställa upp de sista åren, har det fortfarande inte varit så många damelitcyklister som deltagit tillsammans i en separat tjejgrupp.
En förklaring kan kanske vara att det inte känns så intressant att cykla fort runt Vättern, alternativt att man hellre vill köra så snabbt som möjligt tillsammans med killar. En annan förklaring kan vara att SM ofta går veckan efter och det passar sällan helt optimalt för en elitsatsande dam att ligga och dra mycket och tömma sig totalt i hela 7-8 timmar bara några dagar innan SM. Det har säkert även en del dragvilliga herrar fått erfara.
Sammanfattning av de viktigaste nyckeltalen
Lärdomar
Med hjälp av effektmätare kan man göra väldigt noggranna analyser av kravprofilen för ett lopp. Något som nästan är omöjligt med hjärtfrekvens eller puls. Detta är av stor vikt, inte minst för den som vill satsa lite extra, träna upp sig och komma formtoppad till en snabbgrupp på Vätternrundan. Det krävs nyckelpass där man knyter ihop säcken. Framförallt för den som måste träna själv och inte kan få hård fartträning med andra, är det viktigt att förstå att man måste förbereda benen på ”ryckigheten”, på och av.
Har man bara analyserat en pulsfil kan man ju annars lätt tro att ett bra specifikt pass skulle vara att köra 4-5 timmar snabbdistans i kombination med tröskelintervaller, men i själva verket behöver man ju polarisera det betydligt mer än så. Är musklerna vana att kontraktera och producera omkring 250-280 W när du tuggar på där hemma själv, om än att du kan göra det halva dagen, lär dom få en chock om dom plötsligt ska fram och vända i kedjan, den första stressiga timmen med kantvind, på 450 W.
Mattias Reck, huvudcoach Guided Heroes
Kommentera, dela och ställ gärna frågor om effektmätning här nedan.
SaveSave
SaveSave
SaveSave
SaveSaveSaveSave
Så spännande! Fastnade vid vikten av polarisering som förberedelse inför långlopp som VR och hur vi funkar i grupp inför sådana här prestationer. Blev lite överraskad av att ryckigheten i början ändå är svårundvikligt trots extremt samkörda elittränare cyklister. Ser verkligen fram mot inspirationshelgen! Sjukt spännande och intressant ?✨
Hej!
Vilket program på datorn använder ni för analys. Det ser mycket bra ut, ser inte samma saker i Garmin?
Vi arbetar med Todays Plan en ferrari jämfört med Garmin :)