Jag har skrivit om det förut men tycker att det var så pass länge sedan att det känns värt att ta upp igen.

Speciellt eftersom vi fortfarande tränar extremt mycket “all in” eller finnar nämnt, HIT, tycker jag det är extremt viktigt att förmedla att du behöver träna i flera olika intensiteter för att kunna ge kroppen alla förutsättningar att kunna tillgodose sig högintensivträning. Så klart, får du alltid någon träningseffekt var du än tränar, så länge du vilar. Faktum är, att jag tror, är övertygad om, att många vilar för lite i förhållande till hur högintensivt de tränar. Glöm aldrig att träningen aldrig bygger upp, det arbetet sker i vilan.

Lågintensivträning behövs för ge effekter ner på lokal nivå som gör dig bättre på att syresätta dina muskler. Du behöver också lägga tid på att högerförskjuta/förbättra din aneroba tröskel (alltså mjölksyratrösklen) för att kunna få maximala fördelar när du jobbar högintensivt eftersom din VO2MAX absolut är beroende på din allmänna fitnessnivå.

Mjölksyran

Mjölksyra får ofta felaktigt ta skit från oss i träningssammanhang. Den liksom blir smutskastad egentligen helt utan anledning och beskylld för att vara den stora “boven” till smärtan när vi stumnar.

Vi måste reda ut en sak. Mjölksyran är vår kompis. En suverän lösning av kroppen att kunna fortsätta prestera när vi pressar oss så pass mycket att vi inte hinner få in tillräckligt med syre in i systemet.

Väldigt förenklat så är det så att vi kan frisätta energi i kroppen med syre och utan syre. Slaggprodukten när vi bryter ned fett och kolhydrater till energi är med syre koldioxid och vatten. När ansträngningen är så pass hög att kroppen inte klarar av att få in tillräckligt med syre in i systemet för att spjälka energi hela vägen, så att slaggprodukten blir som ovan, så bildas mjölksyra eftersom det inte finns tillräckligt med syre att spjäla energi. Mjölksyran går sedan in i  energiprocessen.

Även i vila producerar kroppen mjölksyra, dvs vissa muskelfibrer har mer tillgång till syre än andra och sedan ibland tvärtom. Därför har vi alltid lite mjölksyra i systemet. Bla hjärtat använder mjölksyra som energikälla.

Mjölksyra är kroppens smått fenomenala sätt att kunna förse musklerna med energi även i brist av syremolekyler.

Varför gör mjölksyran ont då?

Många förknippar, är jag helt övertygad om, tröskeln med att det ska vara tokstumt i benen och andningen extremt andfådd. Har du den känslan är du säkert redan en bra bit förbi din tröskel. Stumheten i benen kommer av att koncentrationen mjölksyra ökar stegvis och miljön i muskeln blir sur, dvs PH-värdet sjunker. Ett lågt pH gör att enzymer inte fungerar lika effektivt och man blir därför snabbt trött. Ett lågt pH irriterar även fria nervändar i muskeln vilket ger smärta. Helt enkelt kroppens smått genialiska sätt att få dig till att sänka intensiteten så att du kan få in mer syre i energiomvandlingen igen. Ett smart försvarsknep. Det som gör att PH-värdet sjunker är inte mjölksyran i sig, utan när mjölksyran bryts ned till energi. Då frigörs en laddad vätejon som bidrar till ett lägre PH.

Mjölksyratröskeln och aneroba tröskeln

Hur vet man om man ligger på mjölksyratröskeln då, anareob tröskel  (AT), dvs utan syre eller utan tillräckligt med syre eller i balans mellan produktion och omsättning av mjölksyra?  Det sistnämnda tillståndet är din mjölksyratröskel.  Dvs när du har balans mellan in och ut av mjölksyra.

Det tar ett tag att lära känna sin kropp och hur den känns just på dessa olika nivåerna. Jag förespråkar absolut att man arbetar med puls men ännu hellre en ansträngningsskala i första hand sedan puls. Att lägga på en ytterligare variabel som watt är ännu väsentligare kanske MEN alla de komponenterna i att  mäta din ansträngning och vad du levererar, beror absolut på vad du har för mål med din träning och dagsform.

Tränar du bara för ett bättre allmän hälsotillstånd, så tycker jag nog pulsen är det som ska styra dig främst, eftersom den berättar mer om din dagsform än något annat. Den subjektiva skalan kan ganska ofta inte stämma överens med dagsformen, lite beroende på vad du har med dig i bagaget från gårdagen etc.

Ska du däremot slå PB och tränar för att springa eller köra något lopp, ja då kanske du ska lägga till fler dimensioner. Viktigast är dock att du tjänar på att lyssna på kroppen och ibland kan pulsen hjälpa dig men är du extremt fixerad kan den också stjälpa dig ordentligt. Din mjölksyratröskel kan nämligen också variera lite beroende på dagsform.

Hur man upplever mjölksyratröskeln är också sjukt individuellt. Men de flesta upplever den lite pirrande, aldrig stumt, men att det kanske sköljer till med mjölksyra men aldrig blir konstant typ. Blir du stum, är du som sagt över och förbi.

Sedan kan du också få en sk ”syreskuld” i arbetande muskler utan att pulsen hinner upp – vilket förmodligen är mer frekvent förekommande i våra cykelsalar än man tror. Lär dina deltagare att hantera kadens och tempo som i alla fall är över 80 RPM i uppvärmning. Hjälp dem förstå vad som händer vid tunga växlar och låga varvtal. Och att man, om man har osis, kanske drar på sig en syreskuld som kroppen får återbetala för  efter träningen till och med.

[insert]

[/insert]