Jag har fått önskemål om fler inlägg med träningslära. Så vi fortsätter helt enkelt. Ju mer du kan om din kropp desto mer inser man att det finns att lära. Ju mer du lär dig desto mer kvalitativt tror jag och hoppas jag att du kommer till att träna. Helt enkelt bli lite mer kärleksfull mot din kropp.
Vi älskar uthållighetssporter lite extra just nu tror jag. Och kontrasten HIT. I den förstnämna är kroppens förmåga att utnyttja mängden syre du andas in en väsentlig del i prestationen. Så klart. Just maximalt syreupptag är alltid omdiskuterat och benämns VO2MAX, alltså den maximala mängden (volymen) syre kroppen kan ta upp under en minut för att använda i energiprocessen.
Det finns en rad olika faktorer som spelar roll just för det maximala syreupptaget. Det främsta är hjärtats slagvolym – alltså den totala mängden blod hjärtat pumpar ut per slag. Men även kroppens aeroba kapacitet, dvs förmåga att omvandla energi med hjälp av syre. Mängd hemoglobin i blodet – alltså de små härliga enheterna som fraktar syret.
När det gäller kroppens aeroba kapacitet så är den också starkt kopplat till lokala anpassningar och inte enbart de centrala (dvs hjärta och lungor). Lokala anpassningar är mängden mitokondrier i cellerna, kappillärisering etc och vilken hastighet och mängd muskelfibrer som kan rekryteras till att jobba på samma gång – ju fler som jobbar desto större mängd syre går åt.
Eftersom den aeroba effekten är beroende av kroppens förmåga att jobba med syre så spelar det en avsevärd roll var din anerobatröskel ligger (AT, mjölksyratröskeln). Alltså är det inte så enkelt att bara träna “VO2Max” utan som i allting annat behöver du alla spektrar. De flesta av dessa faktorerna är delvis genetiskt betingade men många absolut påverkbara av träning. På rätt sätt.
När du tränar stiger din förbrukning och upptag av syre hela tiden med höjd intensitet, till en viss punkt. Samma gäller för din slagvolym. Där din konsumtion av syre planar ut, där har du ditt individuella VO2MAX.
Så hur förbättrar du din VO2MAX?
Det finns inte ett enda recept, så klart, utan det är beroende av alla de faktorer ovan och också din mentala förmåga att pressa dig utöver din bekvämlighetszon. Där spelar, förstås, din dagsform och livssituation och totala livsbild in extremt mycket.
Det finns i alla fall två metoder man sett gäller för att träningen ska få effekten att förbättra VO2MAX – mängd och intensitet.
Och här är det kruxiga att hålla sig över sin aneroba tröskel. När utmattningen blir ett faktum kommer du inte klara av att hålla dig kvar på hög intensitet.
Det råder många olika delade meningar om hur det perfekta VO2Max-upplägget ser ut. Sanningen är den att det inte finns en enda intensitet som skulle vara den bästa. Det är mer komplicerat än så och det egentligen handlar om en mängd olika faktorer över olika intensiteter eftersom behovet av syre stiger under tid även på en och samma intenstitet. Du behöver träna över din aneroba tröskel för att få effekt på din maximala syreupptagningsförmåga, men för det är det inte säkert att det är allra bäst att kör maximal intensitet. Man kan alltså säga att zonen ovanför AT är din VO2MAX.
Så mao Vo2max är både träningszon och en förmåga! Hur tränas bäst vet man inte hundra – det kan lika gärna vara 40 min på AT till AT+ som 15 min på Vo2max.
Det mest finurliga är nog att lura kroppen att ta sig till en stressad tröskel och sen riva av typ 70:20, 40:20, 20:10 intervaller. Norrmännen har forskat och är övertygade om att deras 4 x4 är det bästa receptet. Just 4×4 min är väldigt poppis just nu. Men det finns många andra metoder att träna VO2max på.
Med andra ord – VO2 Max är en häftig liten faktor och komplex så det skriker. Att träna den kräver pannben och envishet och att du andas så hårt som du bara kan under intervalltiden.
[insert]
[/insert]
[insert]
[/insert]
Pingback:Björgenintervaller | Anna Jansson
Vad är bra resp. dåligt vo2max? Finns det något att utgå ifrån?
Hej!
Tack för ett bra inlägg!
Här kommer en lite förvirrad fråga :)
Jag tränar ofta spinningpass med pulsklocka – antingen vanliga pass eller intervallpass.
I passen ligger man ju ganska ofta(om än korta stunder) mellan 85-90% av maxpuls vilket jag antar på något sätt ökar syreupptagningsförmågan? Men min riktiga fråga är om jag liksom tar med mig den utvecklingen till när jag springer? Eller behöver kroppen lära sig att ta upp syre effektivt igen eftersom det är en ny aktivitet?
Tack för en bra blogg! :) Kram!
Mycket intressant måste jag säga. Jag ett litet problem när jag kör högintensivt att jag lätt blir yr. Vad jag hört ska man sluta träna om man känner yrsel eller kan öva bort det på nåt sätt? Jag kör såklart efter mina förutsättningar men jag vill ju gärna pressa sig ordentligt också.
Hur ser du på det här?
Jag undrar om man kan få lägre maxpuls efter en graviditet? Jag är helt med på att maxpulsen sjunker vid stigande ålder och att maxpulsen kan stå still några år för att sedan kanske hoppa ner 5 slag osv. Men efter min graviditet upplever jag att min maxpuls har sänkts?
Tacksam för svar!
Kram E
@_NIL det finns extremt många siffror – du kan hitta en hel vacker tabell tex där man “generaliserar” testvärde och kategoriserar in vad som är “bra” etc för enskilda individer. Jag tycker kanske det är mer intressant och se om det är relevant att kika på det jut beroende på vad man har för målsättning med sin träning.
@Susanne:
Underbar fråga! Tänk på att det är extremt viktigt att träna i alla zoner alltså lågintensivt så väl högintesivt för att få ut det bästa möjliga. Så klart tar du med dig det du tränat på cykeln till löpningen av din centrala kapacitet. Men visst behövs det lokala anpassningar också. Men det är fantastiskt att träna allsidigt.
@Foodclean – blir du yr av all träning eller främst konditionsträning och i sådana fall vilken typ?
@E
Det allra bästa är att få det svart på vitt. Gör ett maxpulstest i din aktivitet du tänker träna med puls. Innan trodde man inte att man kunde påverka maxpulsen med träning – det man sett i studier är att om du är aktiv under lång tid alltså tränar regelbundet kan bromsa att pulsen faller med ålder i viss mån. Jag har svårt att se att maxpulsen skulle påverkas av graviditet – låt mig undersöka saken.
Pingback:VO2MAX och spinning – jessica claren
Pingback:Morgondagens upplägg i cykelsalen med VO2MAX intervaller. | elinwennman