Menu
CYKELSPECIFIKT / KLASSUPPLÄGG / TRÄNING

Grunderna inomhuscykling

Det här med att ni önskar rubriken är kanske något av det härligaste jag vet. Tack! En av önskerubrikerna var den ovan, typ. Och frågan var följande:

Jag vill veta mer om grunderna i spinning, som ny deltagare. Jag känner att ledarna på mitt ställe bara kör, ingen direkt fokus på teknik. Jag vill/kan inte byta ställe. Hur långt bak ska rumpan vara, ska man tänka ”dra” istället för tryck – eller både ock? Ska hälen ner först i tramptaget, oavsett om man sitter eller står? Eller inte alls? Som total nybörjare, bör jag ha styret lite högre än om jag är mer van? Är det ok att guppa upp-och-ner med kroppen, eller ska den vara stilla och benen jobba? Ja du förstör ju, nybörjar-Basics! :-)

 

Vi kör!

Först och främst är det viktigaste att du sitter rätt med så rätt inställningar som möjligt på cykeln. Hittade en bild från precis innan jag klippte mig korthårig (håller på och försöker låta håret växa ut igen nu förresten).

Cykelns inställningar

Det är så lätt och samtidigt så enkelt att göra fel. Små justeringar kan optimera din teknik och kraftutveckling. En spinningcykel är inte en utomhuscykel och vissa småsaker skiljer. Det vanligaste man gör är att man ställer in cykeln från golvet. Strunta i det – gör en grovinställning hoppa sedan upp på sadeln.

Sadelns höjd och justering fram och bak

Sadelns höjd kollar du som bild nummer 2.

Placera foten med den bredaste delen mitt på pedalen (om du inte har cykelskor). Då benet är nedpressat så foten är i läge som ”klockan 6″, ska du ha 15-30° i knäleden, dvs lätt böjt knä. Sadelns justering fram och bak kollar du som bild ett. Ställ pedalerna i klockan 3 och 9. Du ska då ha knäled över fotled, eller patellabenet (knäspetsen) över den bredaste delen på foten.  Ofta tycker jag dock att jag vill sitta lite längre fram på spinningcyklar för att känna att jag hamnar rätt.

Styrets höjd

Styret är en smaksak – men i samma höjd som sadeln eller högre eller lägre. Lite beroende på vad du är van vid. Att mäta avståndet med underarmen mellan sadeln och styre är förkastat och förlegat. Ha styret så pass högt att du ska kunna släppa trycket på händerna utan att tappa hållningen. Dvs det hänger väldigt mycket på din bålstyrka.

Fotens placering

Har du cykelskor – se till att clipset sitter rätt – mittemellan “knölen” precis nedanför  stortån o knölen på utsidan vid lilltån. Har du olika långa ben kan du behöva justera den ena klossen lite för att kompensera benlängdskillnaden eller lägga i chims (inlägg). En sula som tiltar foten, stöttar fotvalvet kan också behövas för att minska slitage och felbelastning över knäleden.

Har du inte cykelskor med spd så har du vanliga skor och måste nyttja korgen på cyklarna. Tänk på att du ska ha pedalen precis under den bredaste delen på foten. Alltså har du stora fötter kan det innebära att du inte får plats med foten i korgen och har du små fötter kanske du av ren vana kör in foten för långt in i korgen.

Rundtramp

Nedersta bilden visar hur mycket kraft och vilka muskler som involveras i rundtrampet – under förutsättningen att du kör med spd och sitter fast på pedalerna.

Du kommer alltid vara starkast i “tryckfasen” dvs framsida lår MEN det är viktigt att försöka involvera andra muskler med för att bibehålla kraft/effektutvecklingen genom hela pedalvarvet och “spara” energin i framsida lår.

Vi jämför två cyklister med olika trampteknik

Ex 1. Cyklisten som bara “stampar” rakt ned

Dvs bara använder sina mest dominanta muskler i rundtrampet, framsida lår. Alltså “stampar” med dödläge i botten- och toppläget.

Låt oss säga att denna cyklisten levererar ett snitt på 200 watt i timmen. Varje gång denna cyklist påbörjar ett nytt pedalvarv så går kraftutvecklingen i princip från 0 watt till 200 watt. För varje pedalvarv och varje ben.

Ex 2. Cyklisten som involverar båda fram- och baksida i rundtrampet

Även denna cyklisten levererar 200 watt i snitt i timmen.

Säg att cyklisten involverar baksidan så pass mycket att kraften där inte blir 0 som för cyklist nummer 1 utan 50 watt – vilket innebär att från ca klockan 12 där framsidan involveras i rundtrampet har du redan kommit 50 watt högre på effektskalan än cyklist 1 som börjar från 0. Dvs cyklist 2 kommer till att hålla längre än cyklist 1 om de har samma förutsättningar i övrigt. Jämnare driv betyder mer ekonomisk och snabbare cykling.

Cyklar båda cyklisterna i 1 timme kommer cyklist 1 leverera all kraft från framsidan på benet och inget från baksidan. Cyklist 2 kommer däremot spara 540 000 watt i timmen på framsida lår genom att involvera baksidan. Cyklist 2 kommer kunna cykla 15 min längre med framsida lår än cyklist 1. Något att tänka på om du inte kör med cykelskor. 

Rumpans placering

Här har jag verkligen ingen kommentar, den instruktören som nämner något om det har ingen koll alls skulle jag hårt men kärleksfullt vilja säga. Du sitter på rumpan. På sadeln. Du ställer dig upp naturligt och är cykeln rätt inställd och du använder växlar. Behöver du inte fundera så mycket.

Överkroppen

Kroppen då – ja den rör sig lite på en inomhuscykel eftersom cykeln är stilla – men främst i sidled och inte speciellt mycket. Det som ska jobba mest är ditt hjärta och ben.

 

[insert]cykelinställning spinning[/insert]

[insert]rundtramp[/insert]

 

0
About Author

a stunning soul. fabulous spirit. a body as a temple. everything united in the biggest heart. thank you for visiting. remember to stay true to yourself and embrace your inner warrior.

8 Comments

  • Camilla
    15 mars, 2015 at 9:24

    Åh, bra inlägg! Inser att alla instruktörer jag har cyklat för säjer olika…

  • jessica
    15 mars, 2015 at 20:34

    Hur säger de då Camilla – blir så himla nyfiken!

  • Camilla
    16 mars, 2015 at 15:58

    Intressant inlägg, ja har cyklat för dig och tycker du är fantastiskt duktigt så det känns fel att säga emot. Men jag håller inte riktigt med dig om att rumpans hamnar där den hamnar, iaf inte för en ovan deltagare. Jag vill i alla fall tro att jag får mina deltagare (som vill ha hjälpen) att ställa in cykeln på det sätt som du beskriver – men upplever ändå att många gärna vill flytta fram hela kroppens tyngdpunkt när dom ställer sig upp (får jag gissa så är det för att dom avlastar eller iaf känner dom så när mer tyngd går över i armarna) Så när dem väljer att stå upp och cykla så upplever jag att det underlättar deras teknik om jag påminner dom att flytta bak rumpan så dom då och då känner sadeln. Det är helt okej och säga emot mig, men så tänker jag iaf:)

  • jessica
    16 mars, 2015 at 16:00

    Tack Camilla och du – jag älskar att du har en åsikt :)
    Tror du och jag förmodligen anser och tänker samma MEN jag upplever att många om de lär sig att sitta först och främst och använda växlar för att hitta intensitet kommer få en naturligt bättre teknik stående. Stående används alldeles för ofta i cykel salen som en form av “koreografi”. Är du med på hur jag menar :)

  • Anna
    20 mars, 2015 at 8:37

    Det var jag som skrev frågan, och just rump-frågan var lite vagt formulerad. Det jag menade var i position 3 (“liggande” med händerna långt fram, ej sittandes på sadeln), då säger några instruktörer att man ska vara ovanför sadeln, andra säger som Camilla att man ska känna sadeln. Det jag var ute efter var ett riktmärke, för det är stor skillnad på att vara ovanför sadeln eller att känna den.

    Jag håller med Camilla igen, många är för långt fram (gissar jag) då de i position 3 rör sig VÄLDIGT mycket upp och ner – det kan man inte om man känner sadeln eller är ovanför den!

    Tack för ett grymt bra inlägg, och jag ser direkt att jag tänker/gör fel i rundtrampet. Jag har tänkt på det, att det känns fel, men inte hittat varför. Jag har hälen för långt ner när jag är på väg upp – vilket gör att det känns i benhinnorna. Ska på ett pass ikväll – ska genast korrigera!

    Tack igen för att du tog dig tid, jag uppskattar det verkligen!

  • Palle
    22 mars, 2015 at 21:16

    Intressant inlägg o diskussion. På mitt gym har det blivit standard att alla instruktörer säger bak med rumpan långt vid stående pos. med händer långt fram. Bakvikt så att säga.

    Passar inte alls mig. Möjligen om jag vill få mjölksyraträning i låren. Normalt så vill jag dock efterlikna utecykling i hög grad samt att få en bra uteffekt i relation till insatt effekt. För att få det ser jag till nyttja kroppsvikten till att rakt ner i pedalen från position direkt efter kl. 12. Att slösa bort den möjligheten på en konstig statisk position känns inte märklig utan helt fel.

  • Erik
    24 mars, 2015 at 15:45

    Hej Jessica!

    Jag har en fråga angående höjden på styret. Du skriver att styret skall vara i samma höjd som sadeln eller högre. På utbildning har jag fått lära mig precis tvärt om – styret i samma höjd eller lägre än sadeln (om man ej är gravid/har ryggproblem), vilket jag även instruerar. På bilden ser det även ut som att du cyklar med styret lägre än sadeln, eller är det en synvilla? Vad gäller, och varför?

    / Erik

  • jessica
    24 mars, 2015 at 21:17

    eller lägre :) – styret är en smaksak. Det hade fallit bort. Så jag kör alltid lägre än sadeln :)

Leave a Reply