Menu
CYKELSPECIFIKT / TRÄNING / TRÄNINGSLÄRA

Träningslära: En Watt är alltid en watt

Jag frågade på insta om era frågor om träning och vad ni är nyfikna på att ta upp om träningslära, och fick fantastiskt många frågor (fortsätt fråga!). Jag kommer till att besvara alla era frågor och inga frågor är för dumma, för små eller stora.

Första frågan är:

Varför ska man träna och cykla med wattmätare?

De flesta som tränar, oavsett om det är ute eller inne, löpning, skidor eller cykel, har mest troligen vid något träningspass använt puls som feedback på träning. Betydligt färre har tränat med effektmätare.

Om du vill använda något verktyg för att få hjälp att hitta rätt i din träning och få rätt styrning, så är effektmätare det du ska satsa på. Effektmätare är av alla de verktyg som finns helt klart ett av de främsta redskapen du som cyklist har som kan förbättra kvalitén på din träning och optimera träningseffekten på dina pass och ge dig kunskap om kravspecifikationer för vissa lopp.

Eftersom en watt alltid är en watt, dvs effekten påverkas inte av yttre omständigheter medans pulsen svara på allt i livet – så är det självklart intressant att även kunna se pulsen ibland och ffa i relation till effekten. På så sätt kommer du få bra förståelse för puls och effekt.

Men vad är grejen med watt?

Du cyklar ju med benen och den lokala uthålligheten (dvs den i benen) tillsammans med den centrala (hjärta, lungor osv) är de faktorer som påverkar din uthållighet.

Eftersom puls ”bara” visar hur mycket ditt aeroba system arbetar (den allra högsta intensiteten, alltså anaerobt arbete – kan puls överhuvudtaget inte mäta eller ge feedback på) och dessutom reagerar pulsen långsamt på förändringar – Korta ryck till exempel, syns inte alls i en pulskurva) så är det såklart ganska svårt att få en helhetsbild av utfört arbete och prestation med enbart pulsmätare.

Med en effektmätare mäter däremot ”hur mycket kraft du producerar och alltså hårt du trycker på pedalerna”. Effektmätare ger en bättre bild av vad du verkligen presterar. Med en effektmätare får du dessutom omedelbart och ger direkt återgivning och feedback på förändringar. Med andra ord kan en effektmätare därmed ge en betydligt bättre bild av vad exempelvis ett lopp innebär och ställer för krav och när du kör en intervall kan du genast lägga dig på rätt intensitet.

Vad finns det för faror med att jobba effektstyrt?

Som med allt annat så är det vår egen dumdristighet som är den största faran. Så fort vi involvera siffror så kopplar vi på prestationskrav och kanske överskattar vår FTP. Att inte vara ärlig mot dig själv vad du sätter som referens till din FTP* och puttar upp siffrorna gör att du kommer hamna i fel zon mot vad du kanske ska under vissa pass. Det är inget roligt eller självförverkligande i att hela tiden känna att man inte räcker till.

Att inse att du kan ha en dagsform som påverkar din prestationsförmåga och dina ben och inte alltid ihärdigt stirra sig blind på att hålla vissa siffror är en utmaning som kräver lite självinsikt och förståelse för kroppen.

I och med att effekt kommer in i olika sammanhang där vi tränar i grupp och leds av en coach eller instruktör är det A och O för att du ska hitta rätt och få rätt guidning, att instruktören själv har förståelse för effekt, hur det känns i olika zoner.

Vad vill du att vi pratar om härnäst? Maila mig, kommentera nedan, skicka ett PM eller DM.

*FTP = Functional Threshold Power är per definition den snitteffekten du kan hålla under 60 min. Från den styr man sedan olika träningszoner.  Mer om det – om ni önskar framöver.

1
About Author

a stunning soul. fabulous spirit. a body as a temple. everything united in the biggest heart. thank you for visiting. remember to stay true to yourself and embrace your inner warrior.

5 Comments

  • Annica Larsson
    26 januari, 2019 at 21:51

    Gärna mer om FTP och test hur du kommer fram till vilken FTP du har. Det är intressant med siffror.

  • Lisa F
    26 januari, 2019 at 23:09

    Åh så bra! Jag önskar ännu mer om FTP och gärna i relation till olika klassupplägg i cykelsalen. Tack för intressant läsning??

  • Martin
    27 januari, 2019 at 21:28

    FTP (nyttjandegrad) som funktion i att mäta sina effektzoner är omdiskuterat och hur man ska skatta den.
    Ett riktigt tröskeltest är submaximalt, dvs man mäter OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) där man även kan skatta den viktiga FATMAX zonen.

    Ett sk 20 min tröskeltest är ett maxtest där man ska multiplicera med 95% men en hel del anaerob kapacitet finns med i det upplägget när det är vår aeroba kapacitet man vill mäta. Ramptester av olika former men med maxinsats räknar TrainerRoad ut som 75% av din maximala effekt i bästa minuten som likvärdigt med FTP, testet består av 60s ramper tills utmattning dvs V02max.
    Det stämde relativt bra med mitt Max på 5 minuter

    Sedan måste man testa sig och följa trenden om man nått sitt tak eller tränar fel och man bör som bekant träna på det som genererar resultat dvs det man responderar kring.

    Jag har insett att det kräver massa träning på låg intensitet för att bygga upp förmågan att utnyttja fett som energikälla vilket gör att laktatkurvan förskjuts mot bättre nyttjandegrad.

    Med vänlig hälsning,
    55 åring som cyklar 4 life and fun.

  • Cykelkatten - Cykel, liv och kärlek!
    28 januari, 2019 at 8:14

    Bra och pedagogiskt inlägg även om jag kanske inte hade kallat folks icke-perfekta uträkningar och hanteringar av sitt FTP och dyl. värden för “dumdristighet”. Jag har faktiskt aldrig träffat någon amatör som som tränar “sifferstyrt” som på allvar tror att siffrorna alltid stämmer till 100% och dagsformen inte spelar någon roll. Okej, möjligen i skrytsnacket till kompisarna då ;)

  • jessica
    1 februari, 2019 at 18:57

    Cykelkatta – tror du missförstår vad jag menar :)

Leave a Reply