Menu
CYKELSPECIFIKT / effektskola

Vad blir det för effekt då?

Han är en av de bästa och mest erkända tränarna och jobbar med cyklister på allra högsta nivå i världen. Han är huvudcoach i Guided Heroes där jag också är coach OCH han är min tränare. Samme man möter du under helgens absolut bästa inspirationshelg Mattias Reck. Inne på Guided Heroes sida på Facebook kommer Mattias löpande dela med sig av lite av sin kunskap och först ut är effekt. Nedan är första artikeln och för att ha stenkoll och om du är sugen på att få mer kött på benen, in på Guided Heroes. Du hittar Guided Heroes sida här.

Introduktion till effektmätningens underbara värld

Effektmätare blir allt vanligare och vanligare i cykelsammanhang och när Shimano nu lanserar sitt Dura-Ace wattvevparti kan man som cyklist få tillgång till en mycket större mängd och mer precis information om sin träning. För att ge en inblick i hur man kan använda sig av en effektmätare i kombination med vårt analysverktyg Guided Heroes Analytics by Today’s Plan, kommer vår huvudocach Mattias Reck, under några artiklar att ge exempel på analyser av träningar och tävlingar med några av våra kunder.

En aha-upplevelse

Den första aha-upplevelsen de flesta som införskaffar sig en effektmätare brukar få är hur snabbt effekten förändras vid minsta lilla förändring i trampandet. Med en pulsklocka sker förändring mycket långsammare, vid ett kort stopp för rött sjunker hjärtfrekvensen kanske 20 slag. Med en effektmätare står det noll så fort du inte trampar i en kurva och direkt när du ställer dig och trycker till står det plötsligt 500 W istället för 200 W fast pulsen knappt hunnit reagera. Där en pulskurva är hyfsat jämn och stabil ser effektkurvan mer ut som en bråkig såg med en massa oregelbunda tänder.
“Där en pulskurva är jämn och stabil ser effektkurvan mer ut som en bråkig såg med en massa oregelbunda tänder.”
Därmed kan det vara lite svårt att inledningsvis förstå hur man ska använda all den data man kan få fram, men med lite fortbildning och ett bra analysverktyg kommer man in i grunderna ganska snabbt.

Vad är effekt?

Eftersom det är svårt att hitta och använda neutrala sträckor i terrängen för att genomföra mätningar blir effekt golden standard i cykel. Även om det faktiskt är skillnad i ansträngning på om man producerar effekten i – med- respektive motvind – uppför, på platten eller utför – så är effektmätning det i särklass bästa sättet att bedöma och jämföra prestationer i cykel.
Enkelt uttryckt kan man säga att effekten, mätt i watt, beror på hur hårt du trycker i pedalen (vilken växel du använder) multiplicerat med vilken hastighet du trampar (kadens/pedalvarv).
Lite mer ingående gäller, att för att ta sig fram på cykeln måste man övervinna ett antal krafter, som t.ex. luftmotstånd, gravitation och friktion. För detta krävs ett arbete, mätt som kraften (newton) i tramptaget multiplicerat med sträckan (meter) som det går åt en viss mängd energi (joule) för att genomföra. Själva effektutvecklingen får man sen när man även för in dimensionen tid (sekunder). Det krävs exempelvis ett visst arbete att förflytta en kropp och cykel uppför en backe. Tiden det tar bestämmer vilken effekt du använt. Ju fortare du cyklar upp, desto högre effekt.

Guided Heroes Analytics by Today’s Plan

Ett analysverktyg är i sammanhanget helt nödvändigt, och vi på Guided Heroes använder oss av vår egen plattform som vi har varit med att utveckla hos Today’s Plan, som för övrigt är samma plattform proffslagen Team Sky och Trek-Segafredo använder, och vi hjälper mer än gärna till att introducera nya adepter till effektmätningens underbara värld.
I de första två artiklarna kommer vi att få följa motionären Torbjörn Landenberg inför och under årets Cykelvasan. Vi ska börja med att titta lite närmare på hans genomkörare på pigga ben tre dagar innan loppet. Torbjörn är 54 år gammal, väger runt 80 kg och har en s.k. funktionell tröskel, FTP (Functional Threshold Power = högsta snitteffekt han kan hålla i ca 60 min) på runt 260 W.

Funktionell tröskel (FTP)

Det är utifrån en persons FTP som man räknar fram sina träningszoner och även vilken belastning eller stimulans som ett pass eller en tävling har på kroppen. Eftersom det är tufft och svårt att göra en timmes maxtest brukar FTP-test genomföras som ett 20 minuters maxtest där man ska eftersträva så hög snitteffekt som möjligt. 95% av det värdet blir det som kallas personens funktionella tröskel. Fick du t.ex. 288 W i snitteffekt på ett 20 minuters FTP-test så har du 266 W i FTP (288 x 0.95). Det brukar ofta bli ett något överskattat FTP-värde med detta test, men det är fortfarande det vanligaste testet i sammanhanget.

Time in zone

Det första vi ska titta lite mer i detalj på är hur olika effekt och hjärtfrekvens registrerar träningen. Nedan följer exakt samma pass, den första utifrån insamling av effektdata och den andra utifrån puls. Det syns då ganska tydligt att mätning av puls är ett mer långsamt och trubbigt verktyg som inte hinner registrera lika många nyanser av träningens intensitet som effekt kan göra. Hjärtat behöver några minuter för att ”hinna ikapp” den intensitet du belastar kroppen med och därmed kommer början på intervaller och korta snabba förändringar inte att registreras på samma sätt som med en effektmätare. Vid riktig hög intensitet, med mycket anaeroba inslag, kan pulsen inte hänga med alls. Som vi kommer att se kan dessa skillnader bli ganska stora när man jämför effekt och puls.

Power curve

Nästa bild visar en Power curve där man kan jämföra dagens runda (This ride) med alla sina rekord (To date) på olika tidsintervall – från några få sekunder till 60 minuter och även flera timmar. Man kan självklart använda sig av exempelvis testbackar och testrundor och köra dessa på tid under snarlika förhållanden, men med en effektmätare är man mindre känslig för yttre förhållanden. Pulsen säger i detta avseende kring prestation i stort sett ingenting. Som synes blev det ett lyckat rekordförsök på 2 min, även om backen inte var optimal.

Curve+

Troligtvis är det enkelt att minnas och pricka in exakt var just dessa två rekordminuter skedde, men på andra typer av lopp och träningar kan det vara svårare att hitta och analysera exakt var olika ”bästa-effekter” har skett. Då finns denna pedagogiska kurva Curve+ att tillgå, där du direkt kan få fram hela din Power curve tillsammans med hela banprofilen.

Subjektiv bedömning

Oavsett hur mycket datainsamling man gör, är det viktigt att ta med subjektiv bedömning. Det ena får inte utesluta det andra, och inte ens en effektmätare kan berätta hur benen verkligen känns. Bara du.
“Inte ens en effektmätare kan berätta hur benen verkligen känns. Bara du.”
För en coach är dessa parametrar oerhört viktiga vid dialogen med sin adept, och för adepten själv är det också ett bra sätt att kunna gå tillbaka och titta på hur man har uppskattat ansträngning, form och återhämtning.
Torbjörn prenumererar sedan en tid tillbaka på ett av våra träningsrådgivningspaket. I nästa artikel kommer Mattias att analysera hur och varför det gick som det gick på Torbjörns femte Cykelvasan – så in på Guided Heroes och följ om du är nyfiken. Jag kommer såklart pusha för artikeln här med när den är publicerad.
2
About Author

a stunning soul. fabulous spirit. a body as a temple. everything united in the biggest heart. thank you for visiting. remember to stay true to yourself and embrace your inner warrior.

No Comments

    Leave a Reply